Finde ud af hvordan man ånder meditativt - dummies

Traditionelle kulturer identificerede ånden med livskraften, som animerer alle ting. For eksempel er det latinske ord spiritus (roden til både "spirituelle" og "åndelige"), det græske ord anima (hvorfra vi henter ordet "animeret"), Hebraisk ord ruach, og sanskritordet brahman kan lyde helt anderledes, men de har én ting til fælles - de betyder både ånde og ånd eller sjæl. Når du følger din åndedrag med bevidsthed, harmonerer du ikke kun din krop og sind, som giver dig en følelse af indre harmoni og helhed, du udforsker også den levende grænse, hvor krop, sind og ånd mødes - og afstemmer dig selv til en åndelig dimension af væsen.

Den fantastiske ting om dit ånde som fokus for meditation er, at den altid er tilgængelig, altid skiftende, men altid altid mere eller mindre den samme. Hvis dit ånde var helt anderledes hver gang, ville det ikke give den stabilitet, der var nødvendig for at dyrke koncentrationen; hvis det aldrig ændres på nogen måde, vil du hurtigt falde i søvn og aldrig have mulighed for at udvikle den nysgerrighed og årvågenhed, der er så afgørende for udøvelsen af ​​mindfulness.

At være opmærksom på, at vejret kommer og går, sænker dit sind ned for at matche hastigheden og rytmerne i din krop. I stedet for 6 billeder pr. Sekund indånder du i gennemsnit 12 til 16 gange pr. Minut. Som en forudsætning for at følge din åndedræt, vil du måske tilbringe et par uger eller måneder bare tælle vejret. Det er en fantastisk måde at opbygge koncentration på - og det giver en forud fastlagt struktur, der konstant minder dig om, når du vandrer rundt. Hvis du var en neophyte Zen-studerende, kan du tilbringe år med at tælle vejret, før du tog eksamen til en mere udfordrende øvelse. Men hvis du føler dig eventyrlysten eller allerede har en vis tillid til din koncentration, begynder du med at følge vejret. Stol på din intuition for at fortælle dig hvilken metode der passer til dig.

Tæl vejrtrækningen

Begynd med at finde en behagelig siddeposition, som du kan holde i 10 eller 15 minutter. Så tag et par dybe vejrtrækninger og ånder langsomt ud. Uden at forsøge at kontrollere din ånde på nogen måde, tillade det at finde sin egen naturlige dybde og rytme. Altid trække vejret gennem din næse, medmindre du ikke kan af en eller anden grund.

Nu begynder du at tælle hver indånding og udånding, indtil du når ti vende tilbage til en. Med andre ord, når du indånder, tæller du "en", når du ånder ud, tæller "to", når du indånder igen, tæller "tre" og så videre op til ti.Hvis du mister sporet, skal du vende tilbage til en og starte igen.

Du kan finde det nyttigt at begynde med at udforske din vejrtrækning uden nødvendigvis at prøve at spore det for at trække vejret. Begynd med at bemærke, hvad der sker, når du trækker vejret - hvordan din ribbe bur stiger og falder, hvordan din mave bevæger sig, hvordan luften passerer ind og ud af næseborene. Du kan opleve, at nogle vejrtrækninger er længere og dybere, mens andre er kortere og bundre. Nogle kan gå hele vejen ned i din mave, mens andre næppe når den øverste del af dine lunger, før de forlader igen. Nogle kan være uslebne eller stærke, andre glatte eller svage.

For at hjælpe dig med at koncentrere dig, kan det være nyttigt at udvide nummeret i dit sind for hele indånding eller udånding, i stedet for at tænke nummeret hurtigt en gang og derefter tabe det. Tillad eksempelvis "o-o-o-n-n-n" for at vare så længe indåndingen, "t-w-o-o-o-o" holder så længe som udånding osv. Du kan også finde det nyttigt at subvokale tallene, først og fremmest ved at sige "en" nogensinde så sagte til dig selv som du indånder, "to" som du trækker ud og så videre.

Så simpelt som denne øvelse kan forekomme i starten, kan du blive overrasket over at opdage, at du aldrig formår at nå ti uden at tabe tæller. Du behøver ikke at stoppe dit sind chatter på nogen måde. Men hvis du bliver distraheret af dine tanker og mister din åndedræt, kom tilbage til en og start igen.

Når du får muligheden for at tælle hver indånding og udånding - sig efter en måned eller to af regelmæssig praksis - kan du skifte til at tælle kun udåndingen. Hvis dit sind begynder at vandre ind i indåndingerne, skal du bare gå tilbage til den første metode, indtil du er klar til at gå videre. Til sidst vil du måske forenkle øvelsen endnu mere ved blot at notere "in" ved indånding og "ud" ved udånding.

Følgende vejrtrækninger

Begynd med at sidde og vejrtrækning præcis som du gjorde for at tælle vejret. Når du føler dig afgjort, lad din opmærksomhed fokusere enten på fornemmelsen af ​​dit ånde, der kommer og går gennem næseborene eller på stigningen og faldet i din mave, mens du trækker vejret. (Selvom du er velkommen til at skifte fokus fra en session til den næste, er det bedst at holde fast i et enkelt fokus for hele meditationen - og i sidste ende er det bedre at bruge det samme fokus hver gang du mediterer.)

Giv din fulde opmærksomhed på at komme i vejret, som en mor sporer sine unge barns bevægelser - kærligt men vedholdende, blidt men netop med afslappet, men fokuseret bevidsthed. Når du er klar over, at dit sind har vandret ud, og du er optaget af planlægning eller tænkning eller dagdrømmer, tag det forsigtigt men godt tilbage til vejret.

I slutningen af ​​din udånding (og før du indånder igen) er der ofte et hul eller en pause, når vejret ikke længere er synligt. På dette tidspunkt kan du tillade din opmærksomhed at hvile på et forudbestemt berøringspunkt, såsom navlen eller dine hænder, før du vender tilbage til din ånde, når den genoptages.

Tanker og billeder vil helt sikkert fortsætte med at skinne og hvirvle gennem dit sind, mens du mediterer, men rolig. Bare tålmodigt og vedvarende fortsæt med at komme tilbage til din ånde. Efterhånden kan du endda udvikle en fascination med alle de små følelser - din mave og ribcage skifter og åbner og skifter form, mens du trækker vejret eller i åndedrættet kærtegner næsespidsen, kittler næseborene og køler dine næsepassager som det går ind og går. Du kan også bemærke, at dit sind tendens til at stille ned, eller din tænkning har tendens til at ændre sig på enten udånding eller indånding. Ved at tilpasse sig et mere subtilt oplevelsesniveau, mens du mediterer, kan du åbne dig for en subtilere forståelse af hvert øjeblik af livet, som det udfolder.

Indstil dit ur eller ur for at signalere begyndelsen af ​​hver time. Når alarmen lyder, skal du stoppe det, du laver og følge vejret med fuld opmærksomhed i 60 sekunder. Hvis du laver noget, der ikke kan stoppes, som at køre bil i trafik eller tale med din chef, skal du følge vejret så opmærksomt som muligt, mens du går i gang med aktiviteten.