Pacing Retningslinjer for marathon træningstræning - dummies

Del af kører en Marathon for Dummies Cheat Sheet

Når du træne til en marathon, hver træning du har, har et bestemt tempo forbundet med det, så du får mest muligt ud af det. Brug disse pacing retningslinjer til dine træningsprogrammer.

Fritidsløbere bør følge disse retningslinjer for tempo-løber og intervaller: > Tempo kører (kører i dit tempo tempo, hvilket svarer til dit hurtigste bæredygtige aerobe tempo).

• Om 10 til 15 sekunder pr. Mile langsommere end det tempo du kører til en 5K race

  • Lige eller meget tæt på det tempo, du kører for en 10K-race (hvis du er langsommere end omkring kl. 53.00 til 10K, vil dit tempo tempo være lidt

  • hurtigere end 10K race tempo) > 80 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du kan bestemme din maksimale hjertefrekvens ved at køre en mil på et spor (normalt fire omgange på en outdoo r-bane), mens du har en hjertefrekvensmonitor og kører hvert skød hurtigere end den før det, så du kører all-out i løbet af det sidste skød.

  • Mellem kørehastighed på 2 km (3K)

    Ca. 20 til 25 sekunder pr. Mil hurtigere end 5K kørehastighed < Omkring 40 til 45 sekunder pr. Mi hurtigere end 10K løbshastighed

• 95 til 100 procent af maksimal hjertefrekvens

  • Konkurrencedygtige og højtuddannede løbere skal følge disse retningslinjer for tempo-løber og intervaller:

  • Tempo kører

  • Ca. 25-30 sekunder per mile langsommere end 5K race tempo

Ca. 15 til 20 sekunder pr. Mile langsommere end 10K race tempo

85 til 90 procent af max hjertefrekvens

• Intervaller

  • Lige eller meget tæt på 2-mile (3K) racehastighed

  • Ca. 10 til 15 sekunder pr. mile hurtigere end 5K race tempo

  • Ca. 25 til 30 sekunder pr. mile hurtigere end 10K race tempo

• 95 til 100 procent af max puls