Kører Amok: Ti fælles træningsfejl - dummier

At guide dig i din bestræbelse på at løbe en succesfuld maraton, her er ti af de mest almindelige træningsfejl, som løbere gør. Undgå alle disse fejl, og ikke kun vil du drastisk reducere din chance for at få en skade, men du kan også krydse målstregen for marathon følelsen som om du vil gøre det hele igen (nej, det sker aldrig).

Undgå en plan

Uanset om du forbereder din første maraton eller forsøger at kvalificere dig til Boston Marathon, hvordan du træner har en dramatisk effekt på din præstation. Selvom kører bare for at løbe, kan du gøre dig bedre, træning giver dig planen for succes. Running versus træning er som forskellen mellem at bygge et hus ved at placere mursten her og der og have en plan udlagt på forhånd.

For mange ting i livet kan du bare vinge det. At køre en maraton er ikke en af dem. Du skal planlægge det.

Gør for meget for tidligt

Uanset om det gør et stort spring i ugentlige kilometertal, forlænger lange løb for hurtigt eller tilføjer for meget intensitet med intervalltræning, er næsten alle løbere skyldige på et tidspunkt at tilføje stress for hurtigt for kroppen til at tilpasse sig (især da de bliver ældre og fejlagtigt tror, at de kan klare det samme antal eller intensitet af arbejde, de plejede at gøre). Og hvad sker der, når du gør det?

Du gættede det - du bliver skadet. En muskel bliver anstrengt, en senet bliver betændt, eller en knogle udvikler en hårlinksprængning. Faktisk gør for meget for tidligt, er main grundløberne såret.

Gør træning for hurtigt eller for langsomt

Løbere gør ofte træning for hurtigt eller for langsomt, hvilket forhindrer dem i at maksimere deres indsats og tid og opnå det ønskede resultat. Problemet er, at de ikke ved, hvad det ønskede resultat er. For at bestemme den korrekte hastighed skal du kende formålet med hver træning. For eksempel kører for hurtigt på dine nemme dage tilføjer unødig stress til dine ben uden nogen ekstra fordel.

Fordi mange af de fysiologiske tilpasninger, der er forbundet med aerob træning - som forøgelse af muskelmitokondrier og kapillærer og en forbedring i løbende økonomi - afhænger af mængden af løb du gør hver uge i stedet for på intensiteten af løb, din hastighed lette kørsler er ikke så vigtige som den tid du bruger til at køre.

Running hurtigere er ikke altid bedre. Du ønsker at opnå den største fordel, mens du har mindst stress, så kør så langsomt som muligt, mens du stadig opnår det ønskede resultat.

På den anden side, hvis du kører for langsomt, bliver du bare en langsom løber og aldrig lærer at køre i hurtigere tempo.Interval træning skal formodes at være svært; lette kørsler skal være lette. At køre ved bestemte trin for dine nemme kørsler, lange kørsler, tempo kører og intervaller gør det muligt at specifikt målrette de fysiologiske faktorer, der påvirker marathon ydeevne.

Forsinkelse af lange tempo kørsler

Langt tempo løber (og deres søsters træning, marathon tempo løber) er blandt de vigtigste træningsprogrammer i dit marathon forberedelse. For mange løbere, især nybegynderuddannelse til deres første maraton, fokuserer for meget på det lange løb.

Hvis ikke andet end at supplere dit lange løb hver uge med et langt tempo køre lidt langsommere end din tempotakt eller i maratonløbet, går det langt (ordsprog), der går ud på at forberede dig til maraton både fysisk og mentalt. Undlad at forsømme kraften i det lange tempo, som træner dig til vedvarende, hurtigere paced aerob løb og hærder dig mentalt for at holde et solidt aerobe tempo i lang tid.

Gør intervalltræning uden tilstrækkelig aerob kørsel

Mange løbere, især hurtigere, kan lide at hoppe lige ind i intervalltræning, fordi det kan være sjovt og det gør dig hurtig tilpas. Men når du træner til en maraton, skal du gøre en masse aerob løb først. Aerob løber forårsager mange fysiologiske og biokemiske ændringer, som du har brug for at gå i afstand, som forøgelse af mitokondrier, kapillærer og enzymer og opbevaring af mere brændstof.

Kører et utilstrækkeligt beløb i løbet af ugen

Mange nybegyndere løber ikke nok kilometer i løbet af ugen for at understøtte det lange løb i weekenden. Du ønsker ikke at køre 4 eller 5 miles i to eller tre dage i ugen og derefter chokere dine ben med en 15-mile løbe på søndag.

Du kan være i stand til at komme væk med det en eller to gange, men gør den uge efter uge efter uge, og du sætter dig selv op for at blive såret.

Skam på dine sko til skader

Selv om sko påvirker spredningen af kræfter og styrer føddernes position, når de lander på jorden, og dermed spiller en rolle i forebyggelse af skade, er de normalt ikke den rigtige grund til at du bliver såret. Blaming dine sko til skader tager kun opmærksomheden på hvor det skal være - din træning, som typisk er den sande synder.

Kører for meget på bløde overflader

Løbende på stier er det godt at bevare dine ben, men du skal bruge dine muskler og sener til at slå på fortovet, fordi de fleste maratonarter er på fortov. At køre på stier eller græs for at forberede sig på en maraton er som at praktisere tennis på en græsbane for at forberede sig til en turnering på en hård domstol.

Hvis du gør det meste af din løb på bløde overflader, vil marathon være en lang dag på kontoret, fordi dine muskler vil opleve stress, som de ikke har været vant til.

Ignorer marathonens betingelser

På grund af dets længde kræver marathon praksis. Jo længere race, jo flere muligheder er der for ting at gå galt. Så jo mere du kan simulere marathonet under din træning, jo mere vil du reducere sandsynligheden for, at alt vil gå galt og jo bedre vil du være.