At køre et Marathon For Dummies Cheat Sheet - dummies

Af Jason Karp

For at være det bedste du kan ved at køre en maraton, skal du starte med at sørge for at du kører med korrekt form. Når du har din teknik nede, kan du begynde at tænke på træning til marathonet, herunder det vigtige koncept om at skifte dit tempo under træning. Efterhånden som løbedagen træder i nærheden, vil du øve aftagende - en reduktion i din træning for at hjælpe dig med at genoprette og blive frisk. Og når maratonmorgen ankommer, skal du huske alt ved at markere elementer på din tjekliste.

Tips til forbedring af din maratonløbteknik

At have en god form er afgørende, hvis du kører maraton, eller du risikerer skade. Uanset om du kører maraton eller bare kører for sjov eller fitness, kan disse tips forbedre din løbende form.

• Land med fødderne direkte under dine hofter.

• Overstyr ikke ved at lande skarpt med din hæl og benet ud foran kroppen. Dette får dig til at decelerere.

• Lav en bevidst indsats for at løbe så let som muligt og spring af jorden med hvert trin.

• Placer din fod på jorden lige under dine hofter, så du & ldquo; roll & rdquo; ind i næste skridt. Din fod skal allerede bevæge sig bagud i forhold til jorden, når den lander, så du får en glat overgang til det næste trin.

• Kør højt, med dine hofter direkte over dine ben.

• Hold dine albuer bøjet 90 grader eller lidt mindre. Når dine arme flammer åbner, forlænger du dine håndtag, hvilket gør svingning af dine arme sværere.

• Lad ikke dine arme krydse over brystets midterlinie. Styr al din indsats for at flytte din krop fremad; Når dine arme krydser brystet, begynder torsoen at vride og du tilføjer uønsket sideløbende bevægelse.

• Hold håndfladerne vendt mod din krop og bøj dine hænder, som om du forsigtigt holder en kartoffelchip. Slap af dine hænder og arme, så du ikke skaber spændinger i overkroppen.

• Drej dine arme med hurtige, kompakte bevægelser. Dine ben gør, hvad dine arme gør, så hurtige arme betyder hurtige ben.

• For at køre hurtigere, øg kadens af dine arme, men hold bevægelserne kontrollerede og kompakte.

Retningslinjer for marathon træningsøvelser

Når du træner til en maraton, har hver træning du har et bestemt tempo forbundet med det, så du får mest muligt ud af det. Brug disse pacing retningslinjer for dine træningsprogrammer.

Fritidsløbere bør følge disse retningslinjer for tempo-løber og intervaller:

• Tempo-kørsler (kører i tempoet, hvilket svarer til dit hurtigste bæredygtige aerobe tempo)

  • Om 10 til 15 sekunder pr. Mile langsommere end tempoet du kører for en 5K-race

  • lige eller meget tæt på det tempo, du kører for en 10K-race (hvis du er langsommere end omkring kl. 53.00 til 10k, vil dit tempo tempo være lidt hurtigere end 10K race tempo)

  • 80 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.Du kan bestemme din maksimale hjertefrekvens ved at køre en kilometer på et spor (normalt fire omgange på et udendørs spor), mens du har en pulsmonitor og kører hvert skød hurtigere end den før det, så du kører all-out over sidste skød.

• Intervaller (perioder med hård løbe spredt med genoprettelsesperioder)

  • Mellem mil og 2-mile (3K) race tempo

  • Ca. 20 til 25 sekunder pr. Mile hurtigere end 5K race tempo

  • Ca. 40 til 45 sekunder pr. mi hurtigere end 10 k løbshastighed

  • 95 til 100 procent af maksimal hjertefrekvens

Konkurrencedygtige og højtuddannede løbere skal følge disse retningslinjer for tempo-kørsler og intervaller:

• Tempo kører

  • Ca. 25 til 30 sekunder per kilometer langsommere end 5K race tempo

  • Om 15 til 20 sekunder pr. mile langsommere end 10K race tempo

  • 85 til 90 procent af maksimal hjertefrekvens

• Intervaller

  • Lige eller meget tæt på 2 km) racehastighed

  • Om 10 til 15 sekunder pr. mile hurtigere end 5K race tempo

  • Om 25 til 30 sekunder pr. mile hurtigere end 10K race tempo

  • 95 til 100 procent af max puls

Tapering Tips til Marathon

Tapering, , som er en reduktion i din marathon træning, giver dig mulighed for at gendanne fra den træning du har gennemført, så du er frisk og klar til at gå på løbedag. Følg disse taperende retningslinjer før din maraton:

• Reducer dit løbevolumen, men hold intensiteten med tempo kørsler og interval træning.

• Prøv ikke nye træningsprogrammer.

• Forøg, hvor meget kulhydrat du spiser til mindst 70 procent af dine kalorier i løbet af den sidste uge før din maraton.

• Bliv hydreret ved at drikke nok vand og sportsdrikke, at din urin er en lysegul farve.

For en 3-ugers taper mindsker du din maksimale ugentlige kilometertal med

• 30 procent den første uge

• 50 procent den anden uge

• 65 procent i marathonens uge (ikke tæller selve marathon) < Lav en maratondagschejlliste

Som en træner plejede at sige, hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes. Planlæg for at køre en vellykket maraton med denne tjekliste over ting, du ikke vil glemme på marathon race dag:

Spis en lille morgenmad med 300 til 400 kalorier af kulhydrat og protein 1. 5 til 2 timer før starten.

• Hydrat, hydrat, hydrat! Drikk 16 ounce vand eller en sportsdrink 2 timer før starten og hold nipning indtil ca. 15 minutter før starten.

• Kontrollér dit gear ved starten.

• Gå på badeværelset.

• Opvarm kun lidt for at slippe af med pre-race jitters. Gå eller jog rundt i en halv mil og lav nogle dynamiske strækøvelser, der bevæger dine ben gennem deres bevægelsesområde.

• Påfør BodyGlide til indvendige lår, brystvorter og under armhuler for at forhindre chafing.

• Pin din race nummer til din skjorte.

• Stik et par energigeler i din shortslomme.

• Vedhæft din timingchip til din sko.

• Dobbelt knude dine sko.

• Find din pace gruppe i starten.

• Husk dig selv at have det sjovt.