Din første runde: starter langsomt men sikkert - dummies

Uanset om du tager det første løb i dit liv, vender tilbage til sporten efter en lang afskedigelse eller kommer tilbage fra en skade, en god måde at komme i gang med og hurtigt bygge din kilometertal er at starte med en kombination run / walk. Ideen er ret simpel: Når du har lagt på tøj, sko, hat, ur, solcreme eller hvad som helst du måske har brug for, skal du løbe ud af døren og gøre følgende:

1. Kør i et behageligt tempo, indtil du begynder at føle dig træt.

Den tid, det tager, varierer meget fra person til person, men bare løbe, indtil du er temmelig træt, men ikke opbrugt. Det kan være 5 minutter eller 15 eller endnu mere afhængigt af dit nuværende fitnessniveau.

Husk at i sidste ende vil du have din træningsløb til at bestå af alle løb (og ikke gå), så jo længere du kan køre hver af dine første par uger (i stedet for at gå), jo hurtigere vil du Kom ind i kødet i din træning.

For øjeblikket skal du ikke fokusere for meget på hvor god - eller hvor dårlig - din løbende teknik er. At komme ud af døren og begynde at løbe er det vigtigste.

2. Sænk ned og begynd at gå - hurtigt.

Stop ikke og tag en pause mellem løbefasen og gangfasen. For at opbygge din udholdenhed, skal du holde din puls i løbet af hele løb / gang.

Hvor lang tid du går - ligesom den tid du løber - varierer, afhængigt af dit fitness og evne. Du skal muligvis kun gå et minut eller to, eller du kan gå lige så lang tid (eller endnu længere), end du kører.

3. Når du har lyst til at du kan begynde at køre igen, skal du begynde at køre.

Igen skal du ikke hvile mellem gangen og løbet. Du skal hurtigt fremskynde din tur og begynde at løbe.

4. Gentag efter behov.

Du skal ikke bekymre dig om forholdet mellem løb og gang; I stedet skal du tænke på den samlede tid, du er ude for at træne. Prøv at starte med i alt 15 til 30 minutter om dagen i 4 dage i den første uge, idet du tager 3 dage fra, men ikke 3 dage i træk. (Du kan beslutte dig aldrig at starte op igen!) Hvis 30 minutter virker længe nu, skal du huske på, at et maraton er 26. 2 miles og vil sandsynligvis tage dig fra 3 til 5 timer for at fuldføre!

Sørg for, at du holder din tempo konsekvent under kørsel. Start ikke hver løbende fase kører meget hurtigere, end du kan vedligeholde og derefter bremse som du begynder at blive træt. Husk på, at din træning forbereder dig til din racing, og nøglen til succes i maratonkonkurrence løber konstant, ligefrem, uanset hvor godt eller hvor træt du føler.

Skønheden i en løb / tur er, at det gør det muligt for dine første par løb at være ret lange - siger 20 til 30 minutter - uden at lægge overskydende stress på din krop første gang. Hvis du startede med bare et løb (ingen gang tilladt), ville du sandsynligvis ikke kunne vare mere end ca. 10 minutter, medmindre du har fantastisk naturlig evne.

Din første træningsuge er din bryllupsrejse. Bare kom dig ud og gør hvad du kan. I de kommende uger skal du gradvis øge den procentdel af tid du bruger i stedet for at gå og din hastighed.