Middelhavs Diet Opskrifter: Entree Salater - Dummies

Selvom entralsalat er mere populært i USA og Canada, kan du stadig skabe et middelhavsinspireret måltid ved at kombinere friske råvarer med proteinkilder som laks eller kylling. Entree salater er også et godt sommermåltid for at fejre de fødevarer, der er i sæson.

Grillet laks med karameliserede løg over blandede grønne

Klargøringstid: 15 minutter plus marineringstid

Kogetid: 40 minutter

Udbytte: 4 portioner

1 spiseskefulde plus 1/4 kop olivenolie

1 spsk smør

2 stor søde eller gule løg, skåret tyndt

2 spsk frisk dill, hakket

3 fed hvidløg, hakket

Zest og saft af 1 citron

1 spsk smør smeltet

1/4 tsk havsalt, eller smag

1 pund laksfilet

4 kopper romaine salat

4 kopper rødbladssalat

1/4 kop valnødder eller mandler, hakket

1. Opvarm 1 spiseskefulde olivenolie i en tung stegepande og 1 spiseskefulde smør over medium høj varme.

   Tilsæt løg og sauté over mediumhøj varme, indtil den er let blød og karameliseret. Pas på, at du ikke brænder helt i 3 minutter, kaster med tang til adskilte stykker og jævnt frakke med olieblanding.

2. Reducer varmen til medium-lav og fortsæt sautéing afdækket i 20 til 25 minutter eller indtil gylden.

3. Bland dilden, hvidløg, citronskal og saft, resterende olivenolie og smeltet smør og sæson med havsaltet efter smag.

   Placer alt sammen 1/4 kop dressingen i en anden skål og brug 1/4 kop til at børste begge sider af laksen; marinere i 10 minutter. Kassér denne del af dressingen.

4. Varm en grill eller grillpande til medium høj varme. Grill laks på hver side i 4 minutter eller indtil den opnår den ønskede doneness.

5. I en stor blandeskål, smid let grøntsagerne med den reserverede dressing og tallerken på fire tallerkener.

6. Del de karameliserede løg jævnt mellem de fire plader.

   Skær laksen i fire lige stykker og læg dem over løgene. drys med de hakkede valnødder og tjen varmt.

pr. Portion: kalorier 322 (fra fedt 161); Fedt 18g (mættet 5g); Kolesterol 74 mg; Natrium 290 mg; Carbohydrate 15g (Dietary Fiber 3g); Protein 27g.

Chargeret kylling med feta over blandede grønne

Forberedelsestid: 40 minutter plus marineringstid

Kogetid: 20 minutter

Udbytte: 4 portioner > 4-til 6 ounce udbenede, skindløse kyllingebryst

1/2 kop rødvineddik

1 kop olivenolie

2 fed hvidløg, hakket

2 tsk gul sennep

1 tsk tørret oregano

1/4 tsk fennikel frø

1/4 tsk koriander

2 tsk honning

8 kopper blandet salat greens

2 Roma tomater

16 sorte oliven

4 ounces feta, smuldret

Placer kyllingebrystene i en 9-x-11-tommer glasbageplade.

1. Pisk i eddike, olivenolie, hvidløg, sennep, oregano, fennikelfrø, koriander og honning i en lille skål.

2. Hæld 1 kop af dressingen over kyllingen og belæg hvert bryst. Mariner kyllingen i køleskabet i 30 minutter til 4 timer. Kassér denne del af dressingen.

   Opdel de blandede greens blandt fire plader.

3. Halv hver tomat og skær den i 1/2-tommers kiler. Opdele tomater, oliven og feta jævnt mellem pladerne.

   Fjern kyllingen fra køleskabet og kassér marinade.

4. Varm en grill eller grillpande til medium høj varme. Grill kyllingen i 10 minutter på hver side eller indtil den indre temperatur når 165 grader.

   Lad kyllingen hvile på et skærebræt i 5 minutter inden skæring.

5. Skær hvert kyllingebryst i en vinkel i 1/2-tommer tykke skiver. Fan en bryst over hver salat.

   Drys 1 til 2 spiseskefulde af den resterende dressing over hver salat og server.

6. pr. Portion:

kalorier 290 (fra fedt 92); Fedt 10g (mættet 4g); Kolesterol 126 mg; Natrium 576 mg; Carbohydrate 7g (Dietary Fiber 1g); Protein 41g. Seared Tuna med Citron Dill Sauce Over Mixed Greens

Forberedelsestid:

25 minutter, plus marineringstid Kogetid:

25 minutter Udbytte:

4 portioner > 8 små nye kartofler 1/2 pund grønne bønner, renset, med stængler og ender fjernet

Zest og saft af 2 citroner

1/4 kop persille, hakket

1 fed hvidløg, hakket < 1 spiseskefuld plus 2 spsk dild, hakket

1/4 kopløg, hakket, opdelt

Salt og peber til smag

1 pund 1 tommer tyk bønner

6 kopper grønt blad eller rødbladssalat, vasket og revet

1/4 kop olivenolie, opdelt

1 gulerod, revet

Nonstick madlavningsspray (valgfrit)

2 spiseskefilet

I et medium gryde skal du dække kartofler med koldt vand.

Kog over høj varme og dæk; reducer varmen til lav og lad dem simre i 15 minutter eller indtil kartoflerne er gaffel tender. Træk kartoflerne i en kolander og kør under koldt vand for at stoppe madlavningen. Sæt til side.

I samme gryde koges 3 kopper vand og tilsæt de grønne bønner; kog i 3 minutter.

1. Træk bønnerne i en kolander og kør under koldt vand i 1 minut. Sæt til side.

   Kombiner citronskal, 2 spsk citronsaft, persille, hvidløg, 1 spiseskefuld og 2 spsk. Løg. Sæson med salt og peber efter smag.

2. Tilsæt tun til marinade fra trin 3 og frakke på begge sider.

   Lad tunet marinere i mindst 10 minutter, mens du samler din salat.

3. Sæt salat i en stor salatskål og lag med de grønne bønner, hele kartofler og gulerødder.

4. Sprøjt en støbejerns grillpande med nonstick madlavningsspray (hvis ønsket) og opvarm den over medium høj varme.

   Sæt tunfisken i 4 minutter på hver side, eller indtil den når den ønskede doneness.

5. Placer tunfisken på et skærebræt. I en lav skål, vis den resterende citronsaft, olivenolie, dild og løg og kapers.

6. Pisk og hæld dressingen over salat. Skær tunfiskene i 1/2-tommers skiver og tjen over salatblandingen.

   pr. Portion:

7. kalorier 397 (fra fedt 136); Fedt 15g (mættet 2g); Kolesterol 51 mg; Natrium 213 mg; Carbohydrate 34g (Dietary Fiber 5g); Protein 32g.