Angst og Depression Arbejdsbog til Dummies Cheat Sheet - dummier

Ved Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Hvis du tror at du måske kæmper med angst og depression, skal du undersøge denne tjekliste for at se, om nogen af tegn på depression eller angst gælder for dig. Derefter kan du vedtage nogle teknikker til at håndtere følelsesmæssig nød og holde dig selv fokuseret på nutiden.

Tegn på angst og depression

Alle bekymrer sig og oplever tristhed, men når disse følelser forbruger dig og påvirker hvordan du relaterer til mennesker og situationer, kan du beskæftige dig med angst og depression. Gå gennem denne liste over mulige indikatorer for følelsesmæssig nød og kontroller alt, hvad der gælder for dig (jo mere du tjekker, jo mere alvorlige er det mulige problem):

• Jeg bekymrer mig hele tiden.

• Jeg har lyst til en total taber.

• Min appetit er ikke, hvad det skal være.

• Jeg har lyst til, at jeg ikke kan få vejret.

• Jeg ser ikke frem til noget.

• Jeg er en meget nervøs person.

• Jeg kan ikke tænke så godt som jeg burde.

• Jeg føler mig meget skyldig.

• Jeg er ikke interesseret i at gøre noget.

• Jeg føler mig håbløs.

• Jeg har meget frygt.

• Min søvn er forstyrret.

• Jeg har haft tanker om døden på det seneste.

• Jeg undgår venner og sociale situationer.

• Jeg kan ikke træffe beslutninger om noget.

• Jeg har ikke nogen energi i det seneste.

• Mit humør har været meget lavt.

• Nogle gange føler jeg panik.

• Mit hjerte løber uden nogen grund.

Hvis du tror, ​​du kan have et problem med alvorlig depression, angst eller selvmordstanker, skal du straks søge en professionel høring.

Sådan håndterer du nød

Brug disse teknikker, når du føler dig stresset eller lidt ned som en måde at lette dit humør på og slippe af med den "ikke helt rigtige følelse. ”

1. Motion. Tag en hurtig tur, jog eller dans i mindst 15 til 20 minutter. Forøgelse af din puls for et stykke tid forbrænder ængstelige følelser og øger endorfiner, som løfter dit humør.

2. Chill out. Fyld en vask eller skål med isvand. Tag nu et dybt indånding og læg dit ansigt i vandet i 30 sekunder eller deromkring. Tro det eller ej, du vil sandsynligvis føle dig mere afslappet (og måske lidt kølig), når du er færdig.

3. Få taknemmelig. Stop hvad du laver lige nu og overvej hvad der gør dig til at føle dig taknemmelig. Værdsat de små ting - en god parkeringsplads, evnen til at læse denne snydeark, blomster, god musik, en sød hund, uanset. Lav en liste over disse ting, og gennemgå den, når du føler dig nede og ud.

4. Beskyt bedre. Tag en langsom, dyb indånding. Hold luften i et øjeblik, og lad det så langsomt ud, mens du tydeligt tæller til otte.Gentag denne vejrtrækning fire eller fem gange, når du føler dig nødt til at dekomprimere.

At leve for i dag: Et middel til angst og depression.

Feeling skyldig i ting der er sket i fortiden eller tror at noget forfærdeligt er lige rundt om hjørnet er centralt for de fleste angstfulde og deprimerende tanker. For at bevare dig her og nu brug disse teknikker:

1. Tag dig stille og noter dine omgivelser. Bemærk lyset, lyde og alt omkring dig.

2. Undgå fristelsen til at dømme eller vurdere, og bare observere.

3. Bemærk din åndedrag, der går ind og ud af din krop.

4. Bemærk hvordan din krop føles som du sidder.

5. Sæt, ånde, observere og være i nutiden. Hvis dine tanker begynder at dvæle på bekymringer eller bekymringer, trækker du dig selv tilbage til nutiden.