Kontrollere din vejrtrækning i fem minutter om dagen - dummies

At finde ud af, hvordan du trækker vejret med din membran er en vigtig færdighed i at overvinde angst. Membranen er den muskel, der ligger mellem dit maveskav og lungekaviteten. Prøv denne øvelse for at begynde at trække vejret som en baby igen. Du vil måske ligge ned, eller du kan gøre dette mens du sidder, hvis du har en stor, behagelig stol, hvor du kan strække ud.

1. Tjek din krop for spænding. Læg mærke til, om visse muskler føler sig stramme eller om din vejrtrækning er lav og hurtig. Se om du knytter dine tænder, eller om du har andre forstyrrende følelser. Du kan bedømme din spænding på en skala fra 1 til 10, hvor 1 repræsenterer komplet afslapning og 10 betyder total spænding.

2. Placer en hånd på din mave.

3. Indånd langsomt gennem din næse og fyld den nederste del af dine lunger. Du ved, at du gør det korrekt, hvis din hånd stiger fra din mave.

4. Hold pause og hold pusten et øjeblik.

5. Udånd langsomt. Når luften går ud, forestil dig, at hele din krop er deflerende som en ballon og lad den gå længe.

6. Pause kort igen.

7. Inhalér den samme måde langsomt gennem din næse til et langsomt tal på fire. Kontroller at din hånd stiger fra din mave. Dit bryst bør kun bevæges lidt og i tandem med din mave.

8. Hold pause og hold pusten kort.

9. Udånd til et langsomt tal på seks. Først, hvis du finder det svært at gøre, skal du bruge et tal på fire. Senere vil du opdage, at det er nemmere at bremse ned til et tal på seks.

10. Fortsæt med at trække vejret ind og ud på denne måde i fem minutter.

11. Tjek din krop igen for spænding og bedøm spændingen på en skala fra 1 til 10.

Prøv denne øvelse en gang om dagen i fem minutter. Du finder det afslappende, og det vil ikke føje stress til din dag ved at tage meget af din værdifulde tid. Prøv det i fem minutter i ti dage i træk. Når du har gjort det, skal du prøve at bemærke din vejrtrækning på forskellige tidspunkter under din normale rutine. Du vil hurtigt se, om du trækker vejret gennem membranen eller gennem det øvre bryst, som så mange mennesker gør. Langsomt men sikkert kan mavepusten blive en ny vane, der reducerer stresset.