Fem måder at forbedre kvaliteten af ​​din søvn på - dummies

Forbedring af søvnkvaliteten er et område, hvor du helt sikkert kan gøre en forskel, hvilket reducerer din tendens til at blive vred. I stedet for at fortsætte med at være offer for dårlig søvn begynder du at praktisere god søvnhygiejne.

Hvordan motion øger din evne til at sove

Regelmæssig motion er en vigtig del af god søvnhygiejne. Men fordelene ved motion på søvn kommer kun, når du:

• Engagere i moderat, ustridig træning. Hvad du vil gøre er at trætte kroppen ud og slappe af det uden at overstimulere det på samme tid. Enhver form for langvarig eller intens træning før du går i seng vil være kontraproduktiv.

• Træ i sen eftermiddag eller tidlig aften. Fordelene ved at træne tidligt på dagen er længe siden forbi, når du er klar til seng. Du vil heller ikke vente til sidste øjeblik - en time eller to før du går på pension - på grund af overstimuleringseffekten.

• Tilpas din øvelse til din alder og overordnede fitness niveau. Hvis du ikke gør det, vil du stresse din krop og give en følelse af fysisk rastløshed, som holder dig vågen.

Hvorfor du bør undgå stimulanter for at øge søvn

De to hovedstimulerende midler, som du bør undgå fire timer før søvn, er koffein og nikotin. Begge aktiverer din hjerne og fremmer opmærksomhed.

Koffein

Når det kommer til koffeinbrug, er der flere ting, du vil huske på:

• Koffein er tilgængelig i mange former. Bare fordi du går forbi kaffe efter middagen, betyder det ikke, at du ikke får koffein i form af den tredobbelte chokoladekage, du havde til dessert.

• Kroppen kan kun håndtere ca. 300 mg koffein i en 24-timers periode. Overskridelse af dette beløb er ikke svært - en kop almindelig kaffe indeholder mellem 100 og 220 mg koffein!

• Den tid det tager din krop at slippe af med koffein varierer mellem tre og syv timer.

• Koffein påvirker mennesker forskelligt. Hvis du er tilbøjelig til angst og nervøsitet, bliver du kun mere ved brug af koffein.

• Hvis du er en stærk koffeinbruger, kan koffeinudtagning være et problem, når du afholder dig fra koffein fire timer eller mere før sengetid.

• Bevis viser tegn på søvnforstyrrelse selv i de folk, der hævder, at koffein ikke har nogen effekt på deres søvn.

Nikotin

Nikotin stimulerer nervesystemet, hvilket fører til øget hjertefrekvens, forhøjet blodtryk og generaliseret muskelspænding.

Mange rygers første tanke, når de vågner op, er at ryge en cigaret.Rygningsforskere tillader dette til din hjerne at vække dig, fordi den har brug for en løsning.

De stimulerende virkninger af nikotin og koffein er additiv, og de kombinerer for at sikre dårlig søvn.

Sådan konfigureres en rutine før søvn

Dit nervesystem trænger til rutine. Det virker bedst, når du fortsætter dag til dag på samme måde.

Din sovende rutine skal begynde fire eller flere timer, før du faktisk forsøger at sove og slutter kun, når du slukker lysene. Det er godt ikke at gå i seng på en tom mave. En time eller så før du går i seng, skal du have en let snack.

Sådan skaber du et positivt søvnmiljø.

Her er nogle tips til, hvordan du opretter et positivt søvnmiljø:

• Brug gardiner og vindueskærme til at skære ned på påtrængende lys udefra.

• Undgå temperatur ekstremer. Den ideelle temperatur til at sove er mellem 54 ° C og 24 ° C.

• Sænk din kropstemperatur ved at tage et varmt bad to timer før sengetid.

• Brug ørepropper, hvis den person, der sover ved siden af ​​dig, har et snorkingsproblem.

• Brug baggrundsstøj til at dække mere forstyrrende lyd.

• Brug lidt penge på en god madras. Du vil have en, der passer til din kropsstørrelse og giver tilstrækkelig støtte.

Sådan eliminerer du konkurrerende signaler

Den menneskelige hjerne arbejder på foreningsprincippet - hvis to ting forekommer i tid og rum ofte nok, gør din hjerne forbindelse. Når denne forbindelse er lavet, udløser en del af denne forening den anden.

Din hjerne skal kun have én forbindelse - en tanke, en impuls, et krav - når det kommer til søvnmiljøet og det er: "Hooray, finally, Jeg kan få lidt søvn! "

Du kan få problemer med at sove i dit soveværelse, simpelthen fordi din hjerne har for mange forbindelser til andre aktiviteter, der konkurrerer med søvn. Dit soveværelse skal være et fristed - et sted, hvor dit sind og krop kan hvile og genoprette.

Hvis du bor i en lejlighed (en-værelses), skal du forsøge at adskille dit soveværelse fra resten af ​​rummet med bogreoler, en skærm eller rumdeler eller noget lignende.

Sådan fjerner du dig selv fra arbejde

Hvis arbejdet fylder dit vågne øjeblik, har du brug for tilstrækkelig tid til at afbryde eller afbryde dit sind fra arbejdsaktiviteter, før du kan have håb om at komme i seng. Du bør begynde at trække væk fra alle ting, der er relateret til arbejdet fire timer før søvn. Hvis fire timer virker umulige, giv i det mindste en time adskillelsestid mellem arbejde og søvn.

Sådan klargør du dit sind

En anden grund du måske har svært ved at få en god nats søvn er, at dit sind er for rodet med psykisk "junk" ved sengetid.

Som en del af din sovende rutine kan du prøve at skrive ned ting, du har i tankerne at gøre den næste dag.

Når man skal overveje sovepiller

Brug af sovepiller for at få en god nats søvn og reducere træthed og irritation er ikke noget, du bør gøre uden at konsultere din læge.Mange typer af sovende piller producerer negative bivirkninger (dagtidsløshed, angst, søvnløshed i tilbageskridt, når du holder op med at tage dem).

Ingen troværdige beviser siger, at over-the-counter sovehjælpemidler forbedrer søvn ved enhver objektiv foranstaltning.

Den ene type pille, der kan hjælpe dig med at få en god nats søvn, men uden de sædvanlige bekymringer om afhængighed og rebound-effekter, er et antidepressivt middel. Antidepressiva kan ordineres ved lavere doser for at fremme sund søvn. Rådfør dig med din læge, før du beslutter dig for at tage antidepressiva til at hjælpe med at sove er passende i dit tilfælde.