Håndtering af angst med mindfulness for dummies Cheat Sheet - dummies

Af Joelle Jane Marshall

Vil du vide mere om, hvordan du styrer din angst med mindfulness? Kig på cheat sheet og opdag de almindelige årsager til angst. Prøv en kort mindfulness øvelse, der kan hjælpe din angst. Udforsk måder at håndtere dine ængstelige tanker med omtanke. Find ud af nemme måder at være opmærksom på hver dag. Denne snyd ark vil give dig alle de grundlæggende og er en sjov måde at få nyttige oplysninger hurtigt!

Denne mindfulness øvelse hedder STOP, som står for Stop, Tag et åndedrag, observere og fortsæt. Du kan bruge det, når du føler din angst begynder at opstå. Da det kun er en kort meditation, kan den bruges overalt; du behøver ikke stille 30 minutter af din tid til at sidde stille eller ligge.

Stop.

1. Hvis du er midt i noget, tag dig tid til at stoppe, hvis du kan. Hvis du føler ængstelse, men tror du er for travl til at stoppe, så er du virkelig nødt til at stoppe og tage en pause.

   Tag nogle opmærksomme vejrtræk næste.

2. Hvis det hjælper, læg hånden på maven og følg hvordan den går op og ned, mens du trækker vejret ind og ud. Hvad du laver nu fokuserer din opmærksomhed på vejret og væk fra følelser, tanker og kropslige fornemmelser.

   Observer.

3. Når du er klar, og du har fokuseret din opmærksomhed på vejret, begynder du at blive opmærksom på alle dine kropslige fornemmelser. Koncentrere dig især om ethvert fysisk ubehag, som du har som følge af din angst. Få en følelse af accept af disse fornemmelser og se, om du kan tillade dem at være lige som de er.

   Føl dem samtidig med dit åndedrag og prøv at bringe venlighed og varme til dem i stedet for at dømme dem, hvis du kan. Hvis du går tabt, gå tilbage til åndedrættet og brug det som en hjælp til at hjælpe med at fokusere på disse fornemmelser. Når du har set din krop i et stykke tid, skal du fortsætte med dine følelser og tanker. Prøv at se tankerne som observatør og lad dem passere i deres egen tid uden at tvinge dem.

   Fortsæt.

4. Tag forsigtigt din opmærksomhed tilbage til det, du gjorde. Når du bringer din opmærksomhed tilbage i din fysiske verden, skal du forsøge at fokusere på, hvad du gjorde med opmærksom opmærksomhed, hvis du kan. For eksempel, hvis du sidder ved bordtypen, skal du engagere dig med følelserne af at føle fingrene på tastaturet og vægten af ​​din krop på din stol.

   Bare hent så meget af en følelse af accept og anerkendelse af dine følelser som du kan, ved at vide, at dine følelser er midlertidige og til sidst vil gå.

   Selvom der ikke findes nogen kendt formel, der kan forårsage angst hos voksne, miljø, stress, genetik, opdragelse og endda nutidens liv, kan det påvirke din angst. Du må muligvis genkende årsagen til din angst, eller du kan ikke, som det til tider kan forekomme uden klar grund. Her har jeg skitseret de almindelige årsager til angst.

Genetik:

Nogle studier har vist, at angst kan skyldes genetik. Du har måske anerkendt angst hos en søskende eller en forælder. Dette er svært at undersøge, da angst også kan skyldes eksterne faktorer, såsom lav indkomst eller stressende begivenhed, der har påvirket hele familien. Et specifikt gen der forårsager angst er ikke blevet identificeret.

• Stress: En lille smule stress er god, det holder dig motiveret og hjælper dig med at planlægge for fremtiden. Men kronisk stress er ikke god og kan føre til angst. Kronisk stress kan skyldes arbejdsproblemer, forholdsproblemer, økonomiske vanskeligheder og sociale forventninger.

• Tænkning: Den største angst genereres internt af din egen tænkning, men det er ikke din skyld! Negative eller bekymrende tanker kan let spiral til en konsistent strøm af lidet formålstjenlige tanker, kendt som rumination.

• Barndom: Selv om de specifikke årsager til angst ikke er kendt, er der en sammenhæng mellem, hvad der sker i barndommen og udvikling af angst som voksen. Det kan skyldes, at du havde en ængstelig forælder og kopieret deres adfærd, eller du har måske oplevet misbrug, en overdrevent kritisk forælder, en overdrevent beskyttende forælder, eller der kan have været alkoholisme i familien eller noget andet traume.

• Selvopfattelse: Hvordan man ser dig selv, er din egen opfattelse af dig selv afgørende. De fleste mennesker er uvidende om strømmen af ​​negative tanker, der går gennem deres hoved og den ubehagelige selvtalende, de giver sig selv. Dette kan ske i tilfælde af social angst, hvor du føler at nogen dømmer din adfærd, dit tøj og dit udseende. Denne negative selvtalende er ikke faktisk og kan styres med opmærksomhed.

• Negative medier: Folk absorberer mange oplysninger hver dag uden at indse, om det er positivt eller negativt. Selvom tusindvis af gode gerninger sker hver dag, går de fleste af dem urapporteret, mens mange af de nyheder, der udsendes, er negative. Hvis du ser nyhederne konsekvent og læser aviser, kan du føle, at verden er et forfærdeligt sted at bo i. Dette kan forårsage angst, fordi du måske begynder at frygte, at begivenhederne på tv kan ske for dig, og det kan medføre bekymring mere.

• Social Media: Sites som Facebook og Twitter kan forårsage angst af to hovedårsager. Den ene er, at de kan få dig til at føle sig utilstrækkelig og som om du skal "måle op" til, hvad dine venner gør. For eksempel sender venner om et nyt hus, ægteskab, ny baby, bil, nyt job eller en luksusferie, og du har muligvis ikke nogen af ​​disse i øjeblikket. Den anden grund er, at du ikke laver nogen rigtige sociale forbindelser.Hvis du har angst, er det vigtigt, at du går ud, møder venner og øger dine ansigt til ansigt sociale forbindelser.

• Mobiltelefoner: At have din telefon tændt hele dagen, så alle kan kontakte dig når som helst, kan være stressende og forårsage angst, fordi (som telefonen!) Du ikke slukker. Når en arbejds-email kommer igennem, føler du dig tvunget til at svare på det til enhver tid på dagen og natten. Teknologi bør hjælpe med at lindre dit stress, ikke forårsage yderligere angst.

• Nemme måder at være opmærksomme på hver dag Udover at lave lange formelle opmærksomme meditationer, såsom kroppsscanning og siddende meditation, er der uformelle meditationer, som du nemt kan tilpasse dig til din rutine hver dag. Indarbejde disse med hverdagens aktiviteter, som du allerede gør.

Børste tænderne

: Dette kan gøres på en opmærksom måde. Føl børstenes fornemmelser på tænderne, lugter duften af ​​tandpastaen og brug din modsatte hånd til at føle alle fornemmelser i din arm og hånd som du børster.

• Dusj : Føl temperaturen på vandet på din hud, fornemmelsen af ​​svampens eller brusens tekstur på din hud, lugt brusegelen, lyt til vandets lyd.

• Rengøring : Føl følelserne i din krop, mens du støvsuger eller skrubber, lytter til lydens lyde på tæppet eller svampen på overfladen. Føl alle de forskellige overflader i de forskellige overflader, du kommer i kontakt med. Lugte alle de forskellige lugte, hvis de ikke er for ubehagelige!

• Mindful listening : Engagere med de lyde, du kan høre. Bemærk, om dit sind lægger mærke på dem. Vær opmærksom på tonehøjden, lydstyrken og kvaliteten af ​​hver lyd. Lyt til stilheden mellem og under alle lyde. Lad lyde komme til dig uden at nå frem til dem.

• Mindful Swimming eller Exercising : Før du gør motion som svømning eller andet, tag et par opmærksomme vejrtrækninger. Engagere med alle fornemmelser i din krop, som du gør aktiviteten. Forbinde med oplevelsen af ​​øvelsen. Hvis dit hjerte vandrer ud, bring det forsigtigt tilbage til den øvelse du gør med fuld opmærksomhed.

• Mindful Cooking : Begynd med et par opmærksomme vejrtrækninger. Hvis dit hjerte vandrer, bring det tilbage til vejret. Føl tekstur af al den mad, du laver, hvis du kan. Lyt til lyden af ​​hakning, skæring, knækning af æg eller hvad du måske gør. Lugt alle de forskellige aromaer, der kommer fra maden. Føl alle fornemmelser i din krop, mens du fortsætter med at lave mad. Sørg for, at fjernsynet er slukket, og du har fuld opmærksomhed på det måltid, du forbereder. Hvis dit sind snurrer ud, skal du forsigtigt lede det tilbage til det du gjorde.

• Mindeligvis i naturen : Brug tid i naturen. Nyd naturens skønhed kan tage dig af automatisk pilot og ind i nutiden. Engagere med naturen omkring dig, indånde den friske luft og se på naturen eller dyrene. Jo mere præsentere du er, desto mindre tid vil du have for ængstelige og lidet formålstjenlige tanker.Hvis du bor i en travl by, og naturen er svært at finde, overveje at holde en tildeling, et kæledyr eller endda bare en plante, som du kan fokusere på og pleje.

• Mindful eating : Tag et par opmærksomme vejrtrækninger. Hvis du kan, skal du afhente den mad, du vil forbruge. Undersøg overfladen af ​​fødevaren. Føl madens tekstur og vægten af ​​den i din hånd. Tag mad til dine læber. På hvilken tid kan du føle dig selv at begynde at salivere? Placer fødevaren i munden, og følg vægten af ​​det på tungen. Flyt den rundt om munden med tungen. Så bide i det, engagerer med alle fornemmelser, da smagen frigives, og du begynder at tygge. Fortsæt med at spise din mad på en mindful måde.

• Drikker te med omtanke : Gør det ideelt med koffeinfri eller urtete. Placer din tepose i din kop og tilsæt varmt vand. Se den stigende damp og bemærk eventuelle lugte. Føl varmen af ​​din kop, når du henter den op. Engagere med alle de fornemmelser, herunder smag, mens du drikker din te. Hvis dit sind taler af, skal du forsigtigt bringe det tilbage.

• Hurtige måder at håndtere dine ængstelige tanker på Mindfully Mindfulness handler ikke om at stoppe tanker, forsøge at undertrykke dem eller have et klart sind. Det handler snarere om at bringe dem til overfladen med bevidsthed og nysgerrighed, så du kan styre dem. Når du har ændret din holdning og opfattelse over for dine tanker, kan de miste deres magt over dig.

Her er nogle hurtige øvelser til at håndtere dine tanker med omtanke.

Blade flyder ned i en strøm

: Tag et par opmærksomme vejrtræk og forestil dig at du står ved en strøm. Når du bliver opmærksom på en tanke, placer den på et blad og se det flyde væk nedstrøms.

• Bobler : Tag et par opmærksomme vejrtræk og visualiser bobler, der flyder gennem luften. Forestil dig dine tanker i disse bobler, forsigtigt flydende væk.

• Skyer i himlen : Visualiser skyerne på himlen, flydende højt over dig. Når du bliver opmærksom på en tanke, placer den på en sky og se den flyde væk.

• Mærk dine tanker : Når en bekymret tanke opstår, skal du prøve at mærke det, hvis du kan. Er du bekymrende, dømmer, planlægger eller er selvkritisk?

• Tanke eller kendsgerning? Bemærk den tankegang, du har. Er det en tanke eller en kendsgerning? Tanker er bare tanker og er ikke nødvendigvis fakta.

• Skriv det ned: Skriv ned de tanker, du har. Nogle gange kan bare selve handlingen med at skrive noget ned føles som en udgivelse.

• Bjergmeditation: Forestil dig et højt og majestætisk bjerg, der står stærkt i alle årstider og alle væder. Forestil dig dig selv som dette bjerg, stående stærkt og højt. Forestil dig dine følelser og tanker er som årstiderne, evigt skiftende og aldrig permanent. De kommer og går, men du forbliver stabil, afbalanceret og jordforbundet.

• Du er upåvirket af dine tanker og følelser, ligesom bjerget er upåvirket af årstiderne. Din sande essens er forblevet konstant, ligesom bjergene.