Mindful Eating For Dummies Cheat Sheet - dummier

Ved Laura Dawn

På det mest grundlæggende niveau er opmærksomt spise simpelthen opmærksom på mens du spiser. Det lyder måske simpelt, men denne tilsyneladende jordiske opgave har evnen til at tilbyde dig en bred vifte af livsforandrende indsigter og har tilstrækkelig dybde til at holde dig i gang med at udforske nyt territorium i mindst en levetid! Dette Cheat Sheet diskuterer fordelene og fordelene ved mindful spise og de fire A'er at ændre dine vaner og opnå mindfulness.

Hvem kan drage fordel af Mindful Eating?

Den vidunderlige del om opmærksom spisning er, at det kan gavne alle og enhver. Uanset hvor gammel du er, hvad du gør, hvor du bor, hvor aktiv du er eller hvor meget du vejer, kan alle høste fordelene ved at spise mere opmærksomt.

Mindful spise kan være særligt nyttigt for dig, hvis:

Du bemærker, at du regelmæssigt spiser, når du ikke er sulten.
Du har prøvet mange forskellige kostvaner med ringe succes.
Du kæmper med at være over- eller undervægtige.
Dit helbred har en negativ indvirkning på andre områder af dit liv, herunder dine forhold.
Dit helbred giver dig smerte, lidelse eller generel utilfredshed.
Dit helbred forhindrer dig i at leve det liv, du virkelig ønsker at leve.
Du tænker hele tiden på mad og hvad du bør eller ikke skal spise.
Du føler dig ubehagelig i din krop.
Du vil opdage, hvordan du bliver mere opmærksom på dine valgmuligheder.
Du spiser regelmæssigt for at dække dine følelser.
Du spiser som en distraktionsmetode.
Du er bange for at spise af frygt for at gå i vægt.
Du er bange for at spise foran andre mennesker.
Du vil føle dig bedre og mere acceptabel af din krop.
Du føler, at du er for travl til at spise sundt.

Mindfult spisning er simpelthen en udvidelse af at anvende mindfulness til hverdagen, så udforske nogle af fordelene ved mindfulness generelt er et godt sted at starte. Fordelene ved mindfulness er intet at scoff at - den følgende liste er bevist, kraftig og dyb! Mindfulness som en øvelse har vist sig at hjælpe folk:

Reducer træthed

Reducer træthed
Forbedre fokus og opmærksomhed
Stabilisere humør og mindske stemningsforstyrrelser
Forbedre følelsesmæssig elasticitet > Forbedre selvbevidsthed
Hjælpe med stresshåndtering
Forbedre selvværd
Forbedre opfattelsen af kropsbillede
Reducere oplevelsen af fysisk smerte
Sænk blodtrykket
Langsom hjertefrekvens > Forbedre evnen til at slappe af
Styrk immunsystemet
Ikke så mærkeligt mindfulness er ikke bestået fad! Flere og flere mennesker høster fordelene ved mindfulness og bruger det som et redskab til at hjælpe med at opdage et rigere forhold til livet, og det omfatter et sundere forhold til mad.
Fordelene ved opmærksom spisning kan helt sikkert hjælpe dig med at finde en mere afbalanceret tilgang til at spise og relatere til mad. Hvor ofte bliver du til mad, når du føler dig træt, stresset, angst, ensom, over-følelsesmæssig, trist eller deprimeret, eller på grund af lavt selvværd eller dårlig kropsbillede? Eller skynd dig gennem at spise noget uden at være opmærksom?
Mere specifikt ud over alle de vidunderlige mindfulness-fordele, omfatter nogle få ekstra belønninger af opmærksomt spisning at hjælpe dig med at:

Behandle uordeneret spise

Regulere spisevaner

Ændre eller ændre spiseadfærd > Arbejde med impulskontrol

Reducer binge-spise-episoder

Behør vægt effektivt

Elsker du ikke bare, hvordan en enkelt handling kan føre til en hel rippel-effekt med flere positive fordele? Kald dette op-spiralen. Så mange flere belønninger krølle ud for at påvirke alle områder af dit liv - som at forbedre dine relationer med andre mennesker, forbedre dit arbejdsliv og dit åndelige liv. Disse slags fordele - virkelig føles fantastisk i din krop, sind og ånd - er de dybere grunde til at du går i gang med denne opmærksomme spise rejse.
Hvis du har kæmpet for mad på en eller anden måde, kan nogle af disse fordele slå en akkord. Uanset om du kæmper for at tabe sig, lider af en sygdom som diabetes, forsøger at ændre usunde spise mønstre til sundere, er blevet fanget i en cyklus af binging, eller lider af impulsiv eller tankeløs at spise, så mindfulness kan hjælpe dig med at skære ud en ny vej og giver dig virkelig dybe fordele, der kan omfatte:
Finde en sund balance i dit forhold til mad.
Opdager ro i sindet.
Genopkobling med naturen og din fødekilde.
Føler sig godt i din krop, sind og ånd.

Følelse af lykke, mening og formål i livet.

Under de mere overfladiske forandringer, som alle søger og stræber efter at gøre løgne et grundlæggende og menneskeligt ønske om at føle sig i balance, fredelig, indhold, sund, glad og i sidste ende opfyldt i dine liv.

Skriv i dine mindste spiseblad ned dine tre første indledende fordele, som du håber at få gennem opmærksomt at spise. Se nu på denne liste. Hvilke hensigter eller motivationer ligger under dit ønske om at opnå disse fordele? Hvad er de dybere, mere meningsfulde fordele, du søger at justere med?
Minding Happiness
Alle fordelene og fordelene ved opmærksomt spisning, der er nævnt i denne Cheat Sheet, peger i sidste ende på denne primære fordel for lykke. At være opmærksom på, at du spiser, kan opmuntre dig til at spise mindre, hvilket kan resultere i vægttab, som så kan forhindre fedme-relaterede sygdomme som type II-diabetes.
Tuning i din krop giver dig mulighed for at lytte omhyggeligt til, hvad din krop kommunikerer til dig, og som følge heraf føler du dig godt i din krop, som giver dig mulighed for at føle en fredssyn i dit sind og naturligvis giver større glæde i dit liv. Alt kommer i harmonisk tilpasning - krop, sind og ånd.
Nogle af måderne, der er opmærksom på at spise, giver sig til øget lykke, fordi mindfulness hjælper dig:

Bliv mere tilfreds med mindre.

Har friheden til at træffe bevidste valg.

Frigør dig selv fra kampen med mad.

Få større nydelse fra mad og spisning.

Træd ud af det skæbneagtige greb om en slankende mentalitet og ind i en livsstilsorienteret tilgang til sundhed og velvære.

Vær virkelig glad for mirakelet i din krop, dit liv og den mad, der gør det muligt for dig at leve livet efter eget valg.

Som de fleste mennesker, hvis du graver dybt ind i dit forhold til mad og ser på dine underliggende motivationer omkring de fødevarerelaterede beslutninger, du laver, vil du opdage, at du simpelthen vil føle dig godt i din krop, føle dig rolig i dit sind og føle en følelse af lykke i dit liv.
De fire A'er til succesfuld forandring og ærefuldt
Hvad tager det for at gøre en varig og effektiv forandring i retning af en sundere og mere opmærksom du? Fire vigtige skridt til at ændre vaner er nøglen - de fire A'er til en vellykket ændring.
Bevidsthed
Den første af de fire A'er er bevidsthed er et vigtigt element i etableringen af en forsætlig forandring af vaner. Du kan ikke gøre forandringer ske uden først at blive opmærksom på, hvad det er, du vil ændre! Mindfulness er et uundværligt redskab til at dyrke bevidstheden omkring dit forhold til mad.
Hvordan kan du blive opmærksom på din ubevidsthed? Bevidsthed er, når du får dig til at gøre noget, som det øjeblik du slog tilbage til virkeligheden, efter at du fik dig selv dagdrømmer.

Fangende selv handler på en tankeløs måde betyder, at du lige har bragt bevidsthed til situationen. Vejen at gå! Bevidsthed er det første skridt mod forandring. At falde i fælden ved at sætte dig selv ned, når du gør noget, du ikke er stolt af eller noget, du føler dig dårlig om, er let. Men husk; i hvert fald nu bringer du bevidsthed til situationen i stedet for at lade dine følelser fortsætte med at opholde sig i det ubevidste. Påmind dig selv at være opmærksom er et meget vigtigt og nødvendigt skridt i retning af at begynde at spise mere opmærksomt. Denne tankegang hjælper med at forhindre dig i at føle dig dårlig, hvilket kan udløse at vende sig til mere mad for at hjælpe dig med at føle dig bedre og fortsætte med en usund spiseforløb. Vær tålmodig med dig selv, giv dig selv en kredit og tillykke dig selv med at skinne lyset af bevidsthed om spisevaner, der ikke længere tjener dig.

Vejen mod mindful spise tager tid. Forvent ikke at være 100 procent opmærksom på alt hvad du spiser fra nu af - denne forventning er ikke realistisk. Du er sikker på at finde dig selv i mange flere tankeløse spiseforhold et eller andet sted langs vejen.Denne adfærd er normal og forventes.

Når du bemærker dig selv at spise tankeløst, skal du åbne dit opmærksomme spiseblad og spørge dig selv følgende spørgsmål med en selvfølende og ikke-fordømmende holdning: Hvorfor spiste jeg bare tankeløst?

Kan jeg tænke på en bestemt trigger, der var involveret?

Kan jeg huske hvad jeg følte, mens jeg spiste?

Hvem var ellers involveret? Var jeg alene eller med andre mennesker?

Hvilken tid på dagen var det?

Fødte jeg mig træt, stresset eller følelsesmæssigt?

Hvordan kan jeg gå om situationen anderledes næste gang for at hjælpe mig med at spise mere opmærksomt?

Acceptance
Acceptance er den anden af de fire A'er. Når du bliver opmærksom på, hvad du vil ændre, praktiserer næste trin accept. Acceptance handler om at anerkende ansvar på en kærlig, selvmedfølende måde. Det erkender, at du har styrket en tankeløs vane måske måske meget lang tid og accepterer hvor du er i øjeblikket. Ved accept accepterer du, at de vaner, du har styrket, ikke bidrager til din lykke, og du bevidst vælger at foretage en forandring. Dette betyder også, at hvis du vil gøre forandringer ske, skal du acceptere, hvad du skal gøre for at gøre det forandring.
Accept er ikke opsigelse eller opgave. Det er ret modsat. Acceptance er en indbygget del af mindfulness, som giver dig mulighed for at genkende sædvanlige mønstre med venlighed og blive selvbevidste, så du kan lave nye valg for dig selv.
Justering
Justering, nummer tre af de fire A'er, starter efter, at du er blevet opmærksom på, hvad du vil ændre og har fuldt accepteret og omfavnet dig selv og situationen i øjeblikket. Du kan derefter bestemme i hvilken retning du hellere vil lede. Tænk på det som at tilpasse dit kompas for at matche din ønskede destination.
I din opmærksomme spiseblad skal du bevidst udforske din vision om et sundt, opmærksomt forhold til mad. Hvad ser din opmærksomme spise destination ud? Hvad synes det
føler

for at du skal spise mere opmærksomt? Brug så mange

følelser

deskriptorer som muligt. For eksempel: 'Jeg føler mig i fred, ro, næret, grundet, taknemmeligt,' og så videre.

Prøv at blive jordet, centreret og forankret i det nuværende øjeblik under denne visionproces, så du ikke bliver fejet op af dine tanker om at jage eller længes efter en mere ønskelig tid i fremtiden.

Action

Når du er blevet bevidst, accepteret og tilpasset din nye retning, kommer det fjerde A til spil; det er på tide at handle for at komme derhen! Overvej hvor engageret du er at ændre og hvilke specifikke handlinger du skal tage for at blive en mere opmærksom eater. Du er nødt til at sætte mål, have realistiske forventninger og positive hensigter. For at kunne gennemføre forandring skal du være villig til at tage alle fire trin. Mange mennesker kæmper med eller sidder fast ved en eller to (eller endda alle!) Af disse trin. Skriv i dit mindfult spiseblad, hvilke af de fire trin du tror, du måske kæmper med.Hvilke tror du, du har brug for støtte med? Er du klar over, at du kæmper med tankeløs spisning foran tv'et, men har brug for en handlingsplan for at hjælpe dig med at ændre denne vane til at blive mere opmærksom? Har du svært ved hjælp af nummer to og accepterer, at tankeløs spiser ikke gavn for dig, men faktisk giver dig meget smerte og lidelse?