Hvordan man udvikler bevidsthed om her og nu for meditation - dummies

Der er en tilgang til meditation kendt som mindfulness, som er moment -til-øjeblikkelig bevidsthed om din oplevelse, som den udfolder sig. Mindfulness kombinerer koncentration (høj fokuseret bevidsthed) og en mere modtagelig bevidsthed, der simpelthen glæder sig over, hvad der opstår.

Målet med mindfulness meditation er i sidste ende at udvikle evnen til at være fuldt til stede for det der forekommer lige her og nu. Når du har stabiliseret din koncentration ved at fokusere på din åndedræt, kan du udvide din bevidsthed til at omfatte hele spektret af kropslige fornemmelser, og i sidste ende kan du bare byde på det, der præsenterer sig selv inden for dit oplevelsesområde.

Selvom det er meget enkelt, kan denne avancerede teknik tage mange års praksis til at mestre, men du kan have glimt af en mere udvidet bevidsthed efter kun få uger med regelmæssig meditation.

Fokus på dit åndedræt under meditation

Den dagligdagse, gentagne, tilsyneladende inkonsekvente aktivitet ved at følge med til din ånde kan i sidste ende føre til alle de glamourøse fordele, som meditation løfter om at give, herunder reduceret stress, forbedret ydeevne, øget forståelse og nydelse af liv, dybere forbindelse med dit væsentlige væsen - selv avancerede meditative tilstande, som ubetinget kærlighed eller transformativ indsigt i eksistensens natur.

At være opmærksom på at du kommer og går i dit ånde sænker dit sind for at matche din krops hastighed og rytmer. Du trækker vejret i gennemsnit 12 til 16 gange i minuttet. Og fornemmelserne er langt subtilere end alt hvad du vil se eller høre på tv - mere som naturens seværdigheder og lyde, hvilket jo jo er, hvor du og din krop kom fra.

Som en forudsætning for at følge din åndedræt, vil du måske tilbringe et par uger eller måneder, bare at tælle vejret. Det er en fantastisk måde at opbygge koncentration på, og det giver en forud fastlagt struktur, der konstant minder dig om, når du vandrer rundt.

Tæl vejrtrækningen

Begynd med at finde en behagelig siddeposition, som du kan holde i 10 eller 15 minutter. Så tag et par dybe vejrtrækninger og ånder langsomt ud. Uden at forsøge at kontrollere din ånde på nogen måde, tillade det at finde sin egen naturlige dybde og rytme. Altid trække vejret gennem din næse, medmindre du ikke kan af en eller anden grund.

Begynd nu at tælle hver indånding og udånding, indtil du når ti vende tilbage til en. Med andre ord inhalere og tælle "en," ånder ud og tæller "to", indånder igen og tæller "tre" og så videre op til ti.Hvis du mister sporet, skal du vende tilbage til en og starte igen.

Når du får mulighed for at tælle hver indånding og udånding, kan du skifte til at tælle kun udåndingen. Hvis dit sind begynder at vandre ind i indåndingerne, skal du bare gå tilbage til den første metode, indtil du er klar til at gå videre. Til sidst vil du måske forenkle øvelsen endnu mere ved blot at notere "in" ved indånding og "ud" ved udånding.

Følg vejrtrækningen

Begynd med at sidde og trække vejret lige som du gjorde for at tælle vejret. Når du føler dig afgjort, lad din opmærksomhed fokusere enten på fornemmelsen af ​​dit ånde, der kommer og går gennem næseborene eller på stigningen og faldet i din mave, mens du trækker vejret.

Når du er klar over, at dit sind har vandret ud, og du er optaget af planlægning eller tænkning eller dagdrømmer, tag det forsigtigt men godt tilbage til vejret.

I slutningen af ​​din udånding (og før du indånder igen) er der ofte et hul eller en pause, når dit ånde ikke længere er synligt. På dette tidspunkt skal du være opmærksom på hvile på et forudbestemt touchpoint, f.eks. Navlen eller dine hænder, før du vender tilbage til vejret, når det genoptages.

Brug meditation til at ekspandere til følelser

Så snart du har udviklet en vis lethed i at følge vejret, kan du udvide din bevidsthed, mens du mediterer at inkludere omfanget af fornemmelser inden for og uden for din krop - følelse, ildelugtende, høre og se. Forestil dig, at din bevidsthed er som zoomobjektivet på et kamera. Indtil nu har du kun været fokuseret på din ånde; nu kan du vende tilbage for at inkludere de fornemmelser, der omgiver dit ånde.

Hvis du har svært ved at udvide din bevidsthed på én gang, kan du begynde med at udforske en fornemmelse, når den gør opmærksom på sig selv. For eksempel følger du vejret, når der opstår en smerte i ryggen. I stedet for at holde fokus på dit åndedræt, skal du gøre opmærksom på smerten og udforske den, indtil den ikke længere overvejer din oplevelse. Så kom tilbage til vejret.

Velkommen, hvad der opstår under meditation

Når du er vant til at inkludere fornemmelser i din meditation, kan du åbne dine bevidsthedsporte bredt og byde enhver oplevelse - selv tanker og følelser - uden dom eller diskrimination. Ligesom fornemmelser kommer tanker og følelser til at komme i din bevidsthed som skyer i himlen uden at trække dig væk fra centrum.