Hvordan man praktiserer siddende meditation - dummier

Den opmærksomme mødeøvelse består af flere faser. Til at begynde med, prøv bare den første fase - mindfulness of breath - dagligt. Derefter efter ca. en uge kan du udvide meditationen til at omfatte mindfulness af åndedræt og krop og så videre.

1. Find en behagelig opretstående siddestilling på gulvet eller i en stol.

   Sørg for, at ryggen er lige, hvis du kan.

2. Formålet med denne praksis er at være opmærksom på det, du fokuserer på, i en ikke-dømmende, venlig, accepterende og nysgerrig måde.

   Husk, at dette er en tid, der er afsat helt til dig, en tid til at være opmærksom og vågen til din oplevelse så godt du kan.

3. Bliv opmærksom på fornemmelsen.

   Tillad din opmærksomhed at hvile, hvor fornemmelsen af ​​dit ånde er mest fremherskende. Det kan være omkring næseborene, da den kolde luft kommer ind og den varmere luft forlader næsen. Eller måske bemærker du det meste i brystet, da ribbenburet stiger og falder.

   Så snart du har fundet et sted, hvor du kan mærke vejret, skal du blot hvile din opmærksomhed der for hver indånding og hver udånding. Du behøver ikke at ændre tempoet eller dybden af ​​din vejrtrækning, du skal bare føle hver vejret.

4. Som du hviler på din åndedræt, vil du for længst svigte dig.

   Det er helt naturligt og intet at bekymre sig om. Det faktum, at du er blevet opmærksom på, at dit sind har vandret, er et øjeblik med vækkelse. Nu skal du blot mærke din tanke tydeligt i dit eget sind. Du kan mærke det 'tænkning, tænkning' eller hvis du vil være mere specifik: 'bekymrende, bekymrende' eller 'planlægning, planlægning'. '

   Dette hjælper med at ramme tanken. Derefter forsigtigt, venligt, uden kritik eller dømmekraft, lede din opmærksomhed tilbage til, hvor du endda følte vejret. Dit sind kan vandre af tusind gange eller i lange perioder. Hver gang, let, let og smidigt rette opmærksomheden tilbage til vejret, hvis du kan.

5. Fortsæt dette i cirka ti minutter eller længere, hvis du vil.

På dette tidspunkt kan du stoppe eller fortsætte til næste trin, der er opmærksom på både åndedræt og krop.

1. Udvid din opmærksomhed fra en fokuseret opmærksomhed på vejret, til en mere bred og rummelig bevidsthed om kroppen som helhed.

   Bliv opmærksom på hele kroppen, der sidder i en stabil, afbalanceret og jordet nærvær som et bjerg. Åndedræt er en del af kroppen, så få en følelse af hele kroppen åndedræt.

2. Når sindet vandrer ud i tanker, ideer, drømme eller bekymringer, mærker du forsigtigt det og leder derefter opmærksomheden tilbage til en følelse af kroppen som helhed og trækker vejret som i trin 4.

3. Husk at hele kroppen trækker vejret hele tiden gennem huden.

   Få en følelse af hele denne krops vejrtrækning.

4. Fortsæt dette åbne, brede, nysgerrige, venlige og acceptere bevidsthed i omkring ti minutter eller længere, hvis du har lyst til det.

   Hvis visse dele af din krop bliver ubehagelige, skal du vælge at trække vejret ind i det ubehag og bemærke virkningen af ​​det eller langsomt og forsigtigt skifte din kropsstilling for at lindre ubehag.

På dette tidspunkt kan du stoppe eller fortsætte opmærksomheden af ​​lyde.

1. Lad være med at tænke på åndedræt og krop og blive opmærksom på lyde.

   Begynd med at bemærke lyden af ​​din krop, lydene i rummet du er i, lydene i bygningen og endelig lyder det yderste. Lad lydene gennemsyre dig i stedet for at spænde for at forstå dem. Lyt uden indsats - lad det ske selv. Lyt uden at mærke lyden, så godt du kan.

2. Så snart du bemærker, at dine tanker overtager, mærk tanke og ømhed eskorter opmærksomheden tilbage til lytning.

3. Fortsæt med at lytte i ti minutter eller så.

På dette tidspunkt kan du stoppe eller fortsætte med at være opmærksom på tanker og følelser.

1. Når du er klar, vend din opmærksomhed fra lydens yderlige oplevelse til dine indre tanker.

   Tanker kan være i form af lyde, du kan høre eller i form af billeder, du kan se.

2. Se tanker opstå og gå væk.

   Hverken tvinge tanker til at opstå eller skubbe dem væk. Så godt du kan, skab en plads mellem dig og dine tanker. Bemærk, hvilken effekt dette har, hvis nogen.

3. Hvor ofte din opmærksomhed kan blive fast i et tankegang.

   Så snart du bemærker dette, tager du et skridt tilbage fra dine tanker og ser dem igen fra en afstand, så godt du kan.

4. Prøv nu at vende mod følelser.

   Bemærk, uanset følelser opstår, og om de er positive eller negative. Så vidt du kan åbne for følelserne og føl det. Er det nyt eller kendt? Har du lyst til at løbe væk eller blive med? Træk ind i følelsen, som du fortsætter med at se den. Overhold dine følelser på en nysgerrig måde, som et barn, der ser på et nyt legetøj.

5. Fortsæt med at praktisere i ti minutter eller deromkring.

   Disse subtile aktiviteter tager tid at udvikle sig. Bare gør dit bedste og accepter, men du føler, at de er gået, hvad enten det lykkes at fokusere eller ej.

På dette tidspunkt kan du stoppe eller fortsætte med ubesværet bevidsthed.

1. Valgfri bevidsthed er simpelthen en åben bevidsthed om, hvad der opstår i din bevidsthed.

   Det kan være lyde, tanker, fornemmelserne i din krop, følelser eller åndedræt. Bare vær opmærksom på det på en ekspansiv, modtagelig og indbydende måde.

2. Hvis du finder det sjovt at vandre, kom tilbage til mindfulness of breath til jorden selv, før du prøver igen.

   Bliv nysgerrig om hvad der sker for dig, snarere end at forsøge at ændre noget.

3. Øv dig i omkring ti minutter, og begynd så at sætte meditationsmeditationen tæt på.

   Gratulerer dig forsigtigt med at have taget dig tid til at nære dit helbred og velvære i denne praksis.