Lavere tilbage strækninger, der forbereder dig til at sidde meditation

Hvis du kan sidde i meditation i 10 eller 15 minutter hver dag uden ubehag, tillykke! Du behøver ikke bruge mere tid på at lære at strække og styrke din krop - medmindre det er, du er så tilbøjelig. Men hvis du er som de fleste, vil din krop forresten begynde at klamre for din opmærksomhed.

Disse poser hjælper med at strække og styrke din nedre ryg for at forberede sig på at sidde meditation.

Katteposer med variationer

Se hvordan en kat strækker sig efter en lur, og du forstår, hvordan dette udgør, fik navnet. Ikke alene strammer stigen og styrker ryggen for at sidde, men det er også en god måde at starte din dag på.

Sådan udfører du katten:

1. Begynd på dine hænder og knæ med din rygrad parallelt med gulvet og dine arme og lår vinkelret på gulvet (som et firbenet dyr).

2. Når du trækker vejret, buk din ryg op langsomt som en kat, der begynder strækningen ved halebenet.

   Føl din rygsøjlebøjning ved hvirvel.

3. På toppen af ​​strækningen skal du hænge lidt på hagen.

4. Når du indånder, bøj ​​ryggen nedad, begyndende med din haleben og løft dit hoved lidt i slutningen af ​​strækningen.

5. Fortsæt med at trække vejret og strække på denne måde for 10 til 15 vejrtrækninger.

Du kan også gøre to variationer af den foregående Cat-pose som følger:

• Variation 1: Drej forsigtigt hovedet på en fjederben (trin 1) udånding og se på din venstre hofte, da du samtidig bevæger din hofte mod hovedet. Inhalér og kom tilbage til midten og gentag til den anden side. Fortsæt i 10 til 15 vejrtrækninger.

• Variation 2: Flyt dine hænder en smule fremad for vinkelret, og træk brede cirkler med dine hofter fremad, mens du sidder i indånding og bagud, mens du trækker vejret ud. Fortsæt i 10 til 15 vejrtrækninger.

Cobra pose

Denne asana giver navn til sin lighed med den yndefulde slange, og giver en stor tilbagevenden strækning til din rygsøjle - og et modgift mod enhver tendens til at slække frem.

For at få fordelene ved denne strækning, gør det på denne måde:

1. Læg ansigtet ned med din pande på gulvet.

2. Placer dine hænder under dine skuldre med fingerspidserne fremad og ydersiden af ​​dine hænder selv med kanten af ​​dine skuldre.

3. Træk dine albuer ind, så dine arme berører siderne af din torso.

4. Hold dine fødder sammen og tryk dine ben og lårene i gulvet.

5. Løft brystet langsomt væk fra gulvet, løft og strækker sig fra din øvre ryg, med dit hoved og nakke i overensstemmelse med ryggen.

   I første omgang kan du opleve, at brystet ikke stiger meget langt, men tving dig ikke på nogen måde. Din ryg bliver gradvist mere fleksibel.

6. Hold dine skuldre afslappede, tryk forsigtigt brystet opad og fremad, og åbn din mave, mens du trykker på din skamben i gulvet.

7. Træk vejret dybt og glat og hold posen til fem til ti fulde vejrtrækninger. Når du udånder, udfolder du langsomt posen, hvirveldyret ved hvirvel, indtil du endnu engang ligger nedad med din pande på gulvet.

8. Drej dit hoved til den ene side og slap helt af.

9. Locust pose

Også opkaldt til et dyr, denne asana minder om en græshoppe med sin mave løftet ind i luften bagved. Fordi det strækker og styrker underkroppen, giver Locust-pose afgørende støtte til øvelsen af ​​at sidde op lige, hvad enten det er meditation eller nogen anden stillesiddende aktivitet.

Her er de trin, du følger for at øve denne pose:

Læg ansigtet ned med din hage på gulvet og dine arme på dine sider, håndfladerne op.

1. Gør en del knytnæve med begge hænder, bevæg dine arme under din krop og placer dine hænder under din pubic bone, tommelfingre, der rører let.

2. På dette tidspunkt kan du gøre enten den halve Locust eller den fulde Locust som følger:

3. Til halvdelen Locust: Kontrakt din muskuløs muskler lidt og indånd. Når du ånder ud, løft et ben helt ind i luften uden at bøje dit knæ. Hold for fem til ti vejrtrækninger; sænk derefter benet og gør det samme med det andet ben. Gentag tre eller fire gange på hver side. Når du er færdig, drej hovedet til den ene side og slapp af.

   • For fuld Locust: Kontrakt dine muskler i skinken lidt og indånd. Når du ånder ud, løft begge ben helt ind i luften uden at bøje knæene. Hold stillingen for fem til ti vejrtrækninger, vejr dybt ind i din mave; sænk derefter dine ben, drej hovedet til den ene side og slapp af.