Behør Angst med Mindfulness - Dummies

Mindfulness kan hjælpe med at styre en angstlidelse, men kontroller, om din sundhedspersonale er enig først. Her er nogle af de vigtigste måder, hvorpå praktiserende mindfulness kan hjælpe dig med at styre angst:

• Nærmer følelser i stedet for at undgå dem. Angst forværrer sig gennem din undgåelse af følelsen, hvilket er et naturligt svar, fordi fornemmelserne er ubehagelige. Men undvigelse er genereret af en følelse af frygt, som igen skaber mere angst. Ved at nærme sig og acceptere følelserne trin for trin, omhyggeligt i det nuværende øjeblik, kan du skabe et sundere forhold til angst.

• Nægter at identificere med din angst. Mindfulness viser dig hvordan man kan observere følelser og følelser uden at identificere med dem; det er at erkende, at du og angst er adskilte. Når du adskiller sig fra den følelse, du kan se, opstår den og måske også forsvinder. I det væsentlige finder du ud af, hvordan du udvider dit perspektiv og tager et skridt tilbage fra din oplevelse.

• Udvidelse af automatiske uhensigtsmæssige tanker. Angst er karakteriseret ved bekymring. Når du bliver opmærksom, bemærker du uhensigtsmæssige tankemønstre tidligere, og så kan du skifte din opmærksomhed til et andet sted, f.eks. Din vejrtrækning, fornemmelserne i dine fødder eller på hvilken opgave du skal gøre.

• Udvikling af evnen til at tolerere vanskelige fysiske fornemmelser eller følelser. Ved opmærksom praksis bliver du bedre i stand til at være med vanskelige oplevelser uden at reagere på dem. Når du er i stand til at gøre dette med din angst, er du mindre tilbøjelig til at gøre følelsen værre.

• Generering af en følelse af kontrol. Mindfulness giver dig et øjeblik valg om, hvordan du møder din følelse. Som følge heraf begynder du at føle dig i kontrol, hvilket også kan reducere din følelse af angst positivt.

Her er en praktisk øvelse, som du kan prøve at styre din angst, når den opstår. Det hedder STOP øvelsen og står for: Stop, tag et åndedrag, observere og fortsæt.

• Stop. Hvis du er midt i noget arbejde eller anden aktivitet, skal du tage lidt tid til at stoppe, hvis du kan. Hvis du føler at du er så travlt, at du ikke engang kan spare nogle få minutter for at stoppe, skal du sandsynligvis virkelig stoppe. Handlingen med at stoppe uanset hvad du laver, er måske ikke let, men har en positiv effekt.

• Tag nogle opmærksomme vejrtrækninger. Tag et par langsomt dybe, opmærksomme vejrtræk i dette stadium. Føl vejret som det bevæger sig ned i din mave. Sørg for, at din mave ekspanderer, når du trækker vejret ind og kontraherer, mens du trækker vejret ud.I dette stadium gentager du din opmærksomhed i stedet for at blive tabt i et hav af tanker, følelser og kropslige fornemmelser.

• Observer. Når du er klar, bemærk dine kropslige fornemmelser. Især, hvis du kan, skift din opmærksomhed mod det fysiske ubehag. Se om du kan tillade de kropslige fornemmelser at være lige som de er. Føl dem sammen med din vejrtrækning, med en følelse af venlighed i stedet for dom.

  Du er et menneske og føler dig bekymret er helt naturligt. Brug din vejrtrækning som et anker for at understøtte din opmærksomhed på det kropslige ubehag. Derefter kan du flytte på følelser og tanker efter at have observeret din krop i nogen tid. Bare se tankerne og følelserne og give dem plads til at gå bort i deres egen tid, hvis de vil.

• Fortsæt. Tag forsigtigt din opmærksomhed tilbage til det, du skal gøre. Når du skifter din opmærksomhed tilbage til den ydre verden, skal du være opmærksom på dine sanser i stedet for at blive for tabt i tankerne, hvis du kan. Fortsæt dine daglige aktiviteter med en større følelse af accept og anerkendelse af dine følelser som de er, idet du ved at alle følelser er midlertidige og forsvinder i tide.

Udfyld nu det følgende regneark, især når dine angstniveauer føler sig overvældende, og skriv ned, hvilken virkning STOP-øvelsen havde.

Du forsøger ikke at slippe af med angst. Du forsøger at skifte din holdning til angst, til en af ​​accept, nysgerrighed og ikke-dom.

Dato og klokkeslæt Du har udøvet STOP-øvelsen	Effekt STOP-øvelsen havde på dine tanker, følelser, kropslig Sensationer og generel holdning

Du kan bruge denne STOP øvelse til alle mulige forskellige situationer, hvor du skal jorden selv, ikke kun når du føler uheldig angst. Du kan endda bruge øvelsen et par gange om dagen, uanset hvordan du føler dig, for at forbedre din evne til at fokusere og slukke for din automatiske piloten sind.

Her er et par daglige tips til styring af angst med omtanke:

• Tag tid hver dag til at øve nogle mindfulness meditation. Ideelt omkring 20 minutter om dagen i hvert fald, men selv et par minutter er bedre end ingen overhovedet.

• Udfør STOP øvelsen eller mini-pusten mellemrummet tre gange om dagen.

• Gør en ting ad gangen snarere end multitasking. Når du gør det ene, giv aktiviteten din fulde opmærksomhed. Denne fremgangsmåde forhindrer fristelsen til at blive distraheret, hvilket kan føre til større angst.

• Ønsker taknemmelighed. Tænk på, hvad der går godt i dit liv, før du går i seng, når du vågner om morgenen eller på noget andet tidspunkt i løbet af dagen.

• Brug tid til at gøre en fornøjelig tidsfordriv hver dag. Denne aktivitet kan være havearbejde, madlavning, strikning, gå i naturen, strejke din kat eller polere din bil. Når du giver aktiviteten din blide og opmærksomme opmærksomhed, beroliger du dit sind og forbedrer din evne til at skifte din opmærksomhed væk fra troende unhelpful tanker.

Skriv ned en ting, du vil forpligte sig til at gøre i denne uge, som du tror kan hjælpe med at håndtere din angst. Efter ugen er slut, skal du notere hvilken effekt den havde, og prøv en anden vare i den følgende uge.

Hvad du skal gøre i denne uge for at forsøge at klare din angst:

Du bemærkede følgende effekter:

Mindfulness er ikke den eneste måde at styre angst på. Du kan også prøve motion, afslapning (for eksempel dyb vejrtrækning eller yoga), justering af din kost, afskæring af alkohol, nikotin og koffein, tilslutning til en støttegruppe eller læsning af selvhjælpebøger om angst, der anbefales af sundhedspersonale. Se hvad der virker for dig!