Meditation Forudsætning: At vide, hvordan man slapper af

Buddhister kan lide at sammenligne sindet med en abe, der svinger ukontrollabelt fra gren til gren - fra plan til hukommelse, tænkt på følelser, syn at lyde - uden at komme ned på ét sted. Nogle nutidige lærere foretrækker den mere indenlandske analogi af den ædle hvalp, der holder vandret impulsivt fra et sted til et andet, blithely kigger på gulvtæppet, hvor det end går. Du kan måske vide, hvordan det er at prøve at træne en hvalp - du kan ikke overstyre den eller undertrykke den eller sidde på den, indtil den er enig i at adlyde. Tja, det samme gælder for dit sind. Faktisk, hvis du forsøger at tvinge dit sind til at roe ned, svulmer du det endnu mere op og ender med at gå ingen steder hurtigt, som en hvalp jagter halen!

Opvarmningsøvelser

Yogier og vismænd har fortalt os i årtusinder - din krop, dit sind og dit hjerte danner en sømløs og uadskillelig helhed. Når dine tanker fortsætter med at springe som den trylleformede abe fra bekymring for at bekymre dig, reagerer din krop ved at stramme og spænde, især på visse nøglepunkter som halsen, hjertet, solplexus og maven. Når ubehaget bliver intenst nok, registrerer du det som en følelse - frygt, måske eller vrede eller sorg.

Meditation slapper naturligvis af din krop, mens det fokuserer dit sind. Som en nybegynder kan du dog ikke opleve denne naturlige afslapning i dage eller endda uger. Øvelse af en af ​​teknikkerne i den følgende liste, før du mediterer, kan være nyttig, især hvis du plejer at være mærkbart spændt. Selvfølgelig kan du slappe af din krop og have sine egne vidunderlige fordele - men din krop vil ikke forblive afslappet, før du kan arbejde med dit sind.

Spændt? Prøv en af ​​disse "opvarmningsøvelser", før du mediterer:

• Afslappende brusebad: Forestil dig at tage et varmt brusebad. Som vandet kaskader på tværs af din krop og ned i dine ben, bærer det med det hele ubehag og nød og forlader dig forfrisket og forfrisket.
• Honning behandling: Forestil dig en haug med varm honning ophængt på kronen af ​​dit hoved. Som det smelter, løber det ned i dit ansigt og hoved og nakke, der dækker dine skuldre, bryst og arme og gradvist omslutter hele din krop ned til dine tæer. Føl den sanselige bølge af varm væske dræning væk fra alle spændinger og stress og efterlade dig grundigt afslappet og fornyet.
• Fredeligt sted: Forestil dig et sikkert, fredeligt og fredeligt sted - måske en skov, en eng eller en sandstrand. Oplev stedet fuldt ud med alle dine sanser. Bemærk, hvor roligt og afslappet du føler dig her; nu, lad den følelse passere alle celler i din krop.
• Body scan: Start med kronen af ​​dit hoved, scan din krop fra top til bund. Når du kommer til et område med spændinger eller ubehag, lad det forsigtigt åbne og blødgøre; derefter fortsæt.
• Afslapningsrespons: Vælg et ord eller en kort sætning, der har en dyb åndelig eller personlig betydning for dig. Luk nu dine øjne og gentag denne lyd blidt igen og igen.

Dyb afslapning

Hvis du aldrig har bevidst afslappet din krop før, start med meditationen skitseret nedenfor. Det lader dig føle sig afslappet, opdateret og i kontakt med dig selv. Fordi det tager mindst 15 minutter at færdiggøre, vil du sandsynligvis ikke gøre det hver gang du mediterer, men det lærer dig, hvordan du slapper af din krop, delvist. Efter at du har praktiseret denne øvelse et par gange, vil din krop være opmærksom på, hvordan det er at være dybt afslappet. Forresten er dyb afslapning en god modgift til søvnløshed - bare øve det i sengen og glide af i søvn!

1. Find et behageligt sted at ligge ned.

Tag dine sko væk, løs din bælte og andre stramme tøj og stræk ud på ryggen med armene hvilende på dine sider, benene lidt adskilt.

2. Sans din krop som helhed, herunder de steder, hvor den kommer i kontakt med overfladen af ​​sengen eller gulvet.

3. Luk dine øjne og bring din bevidsthed til dine fødder.

Vip dine tæer, bøj ​​dine fødder, og slip så meget spænding så meget som muligt, så dine fødder smelter ind i gulvet.

4. Skift din bevidsthed til dine ben, lår og hofter.

Forestil dig at de bliver tunge og afslappede og smelter ind i gulvet. Hvis billedet af smeltning ikke appellerer til dig, kan du forsøge at løse eller synke eller forsvinde.

5. Giv din bevidsthed til din underliv.

Forestil dig alle spændinger, der dræner væk, din åndedræt og din maveåbning og blødgøring.

6. Bring din bevidsthed til din overliv, bryst, nakke og hals, følelse af områderne åbning og blødgøring.

7. Giv opmærksomheden til dine skuldre, overarme, underarm og hænder.

Forestil dig at de bliver tunge og afslappede og smelter ind i gulvet.

8. Giv din bevidsthed til dit hoved og ansigt.

Følg spændingen, der smelter væk fra dit ansigt over dit hoved og ind i gulvet.

9. Scan din krop fra hoved til tå, og søg efter eventuelle resterende spændinger eller ubehag.

Hvis du finder noget, kan du bare forestille dig, at de slapper af helt.

10. Oplev din krop som et afslapningsområde uden dele eller kanter.

11. Fortsæt med at hvile på denne måde i fem eller ti minutter mere; så begynder du meget langsomt at vrikke dine fingre og tæer, strække dine arme og ben, åbne dine øjne og gradvist komme op til en siddeposition.

Check ind med dig selv og læg mærke til, hvordan du føler. Føler du dig mere afslappet? Føler din krop lysere eller mere udvidet? Er verden på nogen måde anderledes? Nu forsigtigt stå op og gå om dagen.