Middelhavs kost Opskrifter: Supper med bønner, linser og kød - dummies

Middelhavsbønder oprindeligt skabte supper som en måde at sammensætte et måltid fra de fødevarer, de havde på hånden. Tilføjelse af bønner, linser og kød til dine supper skaber en hjerteligere suppe, som ofte kan tjene som et komplet måltid. Server disse supper i en skål med noget skorpefyldt helhvedebrød for at lave et en-pot-måltid på en kold dag.

Minestrone

Forberedelsestid: 15 minutter

Tilberedningstid: 6-8 timer

Udbytte: 8 portioner

1 løg, terninger

3 gulerødder, vasket, kvartet og skåret i 1/2-tommers skiver

3 selleri stilke, kvartede og skiver i 1/2-tommers skiver

To 14,5 ounce dåser navnebønner, drænet og skyllet

En 28 ounce kan ternede tomater

4 kopper lavnatrium kyllingelager

4 italiensk kylling pølseforbindelser, quartered og skåret i 1/2-inch skiver

2 tsk tijm eller 1/2 tsk tørret timian

2 løv blade

1/2 tsk tørret salvie

1 kop orzo eller anden lille pasta

3 zucchinis, kvartet og skåret i 1/2-tommers skiver

1/2 kop frisk revet parfume til servering

Salt til smag (valgfri)

1. Rør løg, gulerødder, selleri, bønner, tomater, lager, pølse, timian, laurbærblade og salvie sammen i en 4- til 5-kvart langsomt komfur.

2. Kog på lav i 6 til 8 timer. I løbet af de sidste 30 minutters madlavning skal du tilføje orzo og courgette og koge i 30 minutter højt eller indtil du er klar til at servere. Tilsæt salt til smag (hvis ønsket).

3. Del suppen mellem otte skåle og fjern bladbladene. Top hver skål med 1 spiseskefulde af den revet parmesan og server.

pr. Portion: kalorier 382 (fra fedt 98); Fedt 11g (mættet 4g); Cholesterol 25 mg; Natrium 1178 mg; Carbohydrate 50g (Dietary Fiber 10g); Protein 23g.

Kål- og bønnesuppe

Forberedelsestid: 10 minutter

Kogetid: 50 minutter

Udbytte: 6 portioner

1/4 kop olivenolie > 1 medium løg, hakket

2 gulerødder, hakket

2 selleri stilke, hakket

6 kvist persille

1 løvblad

1/4 tsk tørrede salvie

En 14. 5- ounce kan tærte tomater

8 kopper vand

1/2 pund Yukon guld kartofler, skåret i bit i bitstørrelse

1 pund grønkål, hakket (ca. 6 kopper)

1/2 pund bagt skinke, skåret i 1 tommer kuber

En 14. 5 ounce kan canellini bønner, drænet

1/4 kop instant polenta

Salt og peber til smag

Varm olivenolie i en stor lagerpotte over medium varme i 1 minut. Tilsæt løg, gulerødder og selleri og kog indtil løgene er gennemsigtige, ca. 6 til 7 minutter.

1. Tilsæt tomaterne (med juice), persille, løvblad og salvie; sænk varmen til lav og lad dem simre i 10 minutter.

2. Løft varmen til mellemhøj, tilsæt vandet, og bring blandingen til kog. Tilsæt kartofler, kål, skinke og bønner.

3. Dæk og slip varmen for at simre i 20 minutter eller indtil kartoflerne er ømme.

   Pisk i polentaen og fortsæt med at whisking i 4 til 5 minutter. Sæson med salt og peber. Tjene.

4. pr. Servering:

   

kalorier 345 (fra fedt 110); Fedt 12g (mættet 2g); Cholesterol 21mg; Natrium 754 mg; Carbohydrate 44g (Dietary Fiber 8g); Protein 17g. Pasta Fagioli

Forberedelsestid:

10 minutter Kogetid:

30 minutter Udbytte:

8 portioner 1 spsk olivenolie

2 ounce pancetta, tærte små

1 tsk tørret rosmarin, hakket

1/2 tsk tørret timian eller 2 kvist friske timian

1 løvblad

1/4 tsk rød peberflager

1 medium løg, hakket små

2 mellemstore gulerødder, tærede små

2 selleri stilke, tærede små

6 fed hvidløg, skiver

To 14,5 ounce dåser cannellini eller marinebønner, drænet og skyllet

En 14. 5 ounce kan hakket tomater, ubevidste

8 kopper lavnatrium kylling eller grøntsagsstof

2 tommer Parmesanskind (valgfrit)

1 kop ditalini eller anden lille pasta

Salt og peber efter smag

1/2 kop frisk revet parmesanost

I en stor lagerpotte opvarmes olivenolie over medium varme i 2 minutter. Tilsæt pancetta og sauté i 3 til 5 minutter. Tilsæt rosmarin, timian, løvblad, rød peberflager, løg, gulerødder, selleri og hvidløg.

1. Fortsæt med at sauté i 7 minutter eller indtil løgene er gennemskinnelige. Tilsæt bønner, tomater (juice inkluderet), og lager. Bring suppen koge og sænk varmen for at simre.

2. Tilsæt parmesanskallen (hvis ønsket) og pasta og fortsæt med at lave mad i 20 minutter eller indtil pastaen og grøntsagerne er ømme. Fjern skindet og kassér.

3. Sæt suppen med salt og peber. Server hver skål med 1 spiseskefuld frisk revet parmesanost.

4. pr. Portion:

kalorier 290 (fra fedt 60); Fedt 7g (mættet 2g); Kolesterol 8 mg; Natrium 796 mg; Carbohydrate 42g (Dietary Fiber 7g); Protein 18g.