Mindfulness Arbejdsbog til Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - Dummies

Ved Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Mindfulness betyder simpelthen en nutidsbevidsthed. Jo mere opmærksom du er, desto mere er du opmærksom på dine omgivelser såvel som hvad der foregår i dit hoved, hjerte og krop. Et større niveau af opmærksomhed giver dig større valgmuligheder. I stedet for straks at reagere på dine tanker og følelser, kan du vælge at tage et mere overvejet svar. For eksempel, hvis du er opmærksom på negative tanker, kan du stille spørgsmålstegn ved tankerne eller træde tilbage fra dem. Hvis du er fokuseret og lytter til din partner, kan du uddybe dit forhold. Hvis du virkelig er opmærksom på din mad, kan du træffe bedre valg, være taknemmelig for hvad du spiser og smage smagen.

Sådan gør du en tre minutters Mindfulness-øvelse

Mindfulness-øvelser og meditationer træner din hjerne for at være fokuseret og rolig. Med bedre fokus er du mere produktiv, føler dig mere i kontrol med dit liv og er gladere. Mindfulness fører til lavere stressniveauer, hvilket reducerer angst og depression samt reducerer fysiske lidelser som psoriasis, kronisk smerte, højt blodtryk og meget mere.

Her er en kort mindfulness øvelse for at komme i gang med at nyde alt det mindfulness og mindfulness meditation har at byde på. Øv denne øvelse, når du har et par minutter at spare. Faktisk reducerer du det hele til et minut, eller forlænger processen ud til ti minutter. Og du kan øve det på toget, mens du venter i kø eller ligger i sengen.

Sæt lige op med hovedet afbalanceret på din hals. Lad dine øjne lukke eller se nedad.
Begynd med at tage tre dybe vejrtrækninger. Træk vejret helt ned i bunden af dine lunger, så din mave udvides på din indånding og kontrakter på din udånding.
Lad din åndedræt blive normal og naturlig igen og overvej følgende:
1. Trin A - Bevidsthed. Bliv opmærksom på din krop. Bemærk nogen kropslige fornemmelser. Berøringen af dine fødder på gulvet; vægten af din krop på stolen. Nu bliver opmærksom på dine følelser. Bemærk, hvordan du føler dig i øjeblikket. Og nu bliver du opmærksom på dine tanker. Lad tankerne opstå og gå væk, hvis du kan. Tillad ca. et minut for dette trin.
2. Trin B - Åndedræt. Nu er opmærksom på din vejrtrækning. Føl hele din ind- og udånding i omkring et minut. Hvis du kan, føl din vejrtrækning ned i din mave. Saml din opmærksomhed ind i dit åndedrag og brug dit åndedrag som et stabilt sted for at hvile dit fokus.
3. Trin C - Bevidst ekspanderende. Åbn din bevidsthed fra din vejrtrækning til hele din krop. I denne fase er din opmærksomhed bred og rummelig, følelse af alle fornemmelser i din krop, med en følelse af venlighed og nysgerrighed, hvis du kan. Tillad plads til alle fornemmelser at bare være der, herunder fornemmelsen af din vejrtrækning. Gør dette i omkring et minut.

Udvikling af opmærksomme holdninger til livet

Når du praktiserer mindfulness, kan du bringe bestemte holdninger til din oplevelse for virkelig at få mest muligt ud af at leve med omtanke. Her er de vigtigste holdninger:

Nysgerrighed. Øvelse er nysgerrig efter ting. Når du går en tur, læg mærke til, hvad folk laver, hvordan træerne ser ud og omfanget af lyde, du kan her. Vær også nysgerrig efter dine egne tanker og følelser - bare være interesseret i stedet for dømmende, hvis du kan.
Self-medfølelse. Vær venlig over for dig selv. Når du laver en fejl, tilgive dig selv og prøv igen hvis det er muligt. Giv dig en pause i stedet for at berette dig selv. Fang øjeblikke med selvkritik og gør opmærksom på noget mere positivt om dig selv.
Mindful accept. Hvis du føler en bestemt følelse, lad følelsen af at have plads til at være til stede. Lad sensationen være, snarere end at forsøge at ændre den. Når du kan begynde at acceptere følelser som de kommer og går, giver du dem mere frihed til at gå forbi. Hvad du modstår, vedvarer; hvad du accepterer, forvandler.
Åbenhed. Vær åben og modtagelig for dine indre oplevelser. Tag et skridt tilbage og observer dine tanker og følelser. Vær observatør af din oplevelse snarere end at sidde fast eller få fat i tankegang eller vanskelige følelser.

Øv dig opmærksom på meditation regelmæssigt for at opbygge denne færdighed. For eksempel, i stedet for at tænke 'Jeg er ivrig', kan du observere følelsen og tænke 'Jeg overvåger angststigning i mit maveområde. Med tiden vil det gå forbi. Jeg kigger bare på det '. På denne måde har du en vis følelse af frihed fra strømmen af tanker og følelser, der kan komme din vej.

Fire tips til at være mere opmærksomme i dit daglige liv

Det store ved mindfulness er, at det er mere end bare meditation. Du kan øve mindfulness til enhver tid. Du kan gøre opmærksom på at gå, bevidst spise og endog opmærksomt tale og lytte. Og alle disse aktiviteter træner din hjerne for at være endnu mere opmærksom i fremtiden.

Gå med omtanke. Næste gang du går en tur, tag lidt opmærksom opmærksomhed på processen. Du kan gøre dette ved at bemærke følsomheden af dine fødder, når du rører jorden eller brisen mod din hud. Hver gang dit sind springer ud til andre tanker om fortiden eller fremtiden, så tag din opmærksomhed tilbage til oplevelsen af at gå.
Vær opmærksom på dit barn. Når du læser en historie til dit barn, skal du være opmærksom på det. Mens du bader dit barn, skal du være i øjeblikket. Når dit barn stiller et spørgsmål, skal du forbinde dem med din fulde opmærksomhed. Tillad din opmærksomhed at være i øjeblikket med dit barn kan endda gøre dit barn mere opmærksomme, fordi børn automatisk kopierer det, de ser, og du vil værdiere din dyrebare tid sammen mere.
Træn med øje. Før du går i gang med en fysisk aktivitet som svømning, løb, cykling eller endda rengøring, tag et par bevidste vejrtrækninger. Virkelig føler vejret ind og forlader dine lunger. Så, når du gør din motion, bemærke hvordan din krop føles. Tilslut din opmærksomhed med oplevelsen. Hver gang dit sind taler til andre tanker, så tag din opmærksomhed tilbage. Afslut aktiviteten med et par mere opmærksomme vejrtræk og bemærk hvordan du føler dig før du går videre til din næste opgave.
Kommunikere med omtanke. Når du taler til din partner, ven eller kollega, skal du prøve opmærksom kommunikation. Det betyder, at du lytter til, hvad den anden person siger med fuld opmærksomhed. Du bemærker dine tanker og måske dit ønske om at afbryde, men lad det gå.

Når du lytter, skal du ikke bare være opmærksom på indholdet af den anden persons ord, men også lyden og følelsen bag ordene. Dette er dybt at lytte. Når du taler, vær autentisk i stedet for at prøve at imponere. Lyt til din stemme, mens du taler, og prøv ikke at skynde dine ord.

Overvinde fælles problemer med Mindfulness Meditation

Her er de tre mest almindelige problemer eller problemer nogle mennesker har med at gøre opmærksom meditation, og nogle tips og forslag til at overvinde dem med succes.

Jeg kan ikke meditere . Når folk siger dette, betyder de normalt, at de ikke kan fokusere. Men hvis du ikke kan fokusere endnu, mindfulness meditation er en af de bedste måder at udvikle det fokus på! Det er helt normalt for dit sind at vandre, når du mediterer. Men så snart du har bemærket, bringe dit fokus tilbage til genstanden for opmærksomhed angivet i meditationen (ofte din ånde). Hver gang du gør det, træner du dit sind for at være mere fokuseret i fremtiden. Husk, du kan ikke mislykkes ved meditation. Så længe du prøver, har du lykkedes.
Jeg kan ikke sidde stille i en halv time . Nogle meditationer kræver, at du er relativt stille i en halv time, men mange kræver slet ikke noget. Du laver kroppens scan meditation ned. Og opmærksom yoga, gå eller tai chi er meditation i bevægelse. Den tre minutters mindfulness øvelse er en god praksis at gøre dagligt.
Jeg har bare ikke tiden . Livet er travlt. Alt og alle synes at have lyst på en del af din tid. Men du kan til enhver tid gøre mindfulness meditation. Du kan vaske opvasken med vilje, du kan gå let med din hund, eller du kan endda få et opmærksomt brusebad. Så det tager slet ikke tid på din travle dag. Og hvis nogle af de travleste mennesker i verden kan finde tid til at stoppe og meditere, selvom det kun er fem minutter, kan du sikkert også.