Overvinder Angst for Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - dummier

Har du bekymringer, der hænger rundt og bygger op? Ikke panik. Negative tanker, følelser og adfærd kan styres og erobret i meget enkle trin. Tag et kig på disse varierede tips og teknikker til at reducere og overvinde din angst.

Overvinde angst ved at konfrontere din frygt

Ingen enkelt strategi virker mere effektivt for at overvinde angst end eksponering . Eksponering indebærer at sætte dig i direkte kontakt med det, det er, der gør dig ivrig. At konfrontere din frygt direkte er en af de mest kraftfulde måder at overvinde dem på, og fungerer godt med følgende betingelser:

Generaliseret angstlidelse (GAD): En kronisk, langvarig tilstand af spænding og bekymring.
Social fobi: En frygt for afvisning, ydmygelse eller negativ dom fra andre.
Specifik fobi: En overdreven, intenst frygt for et bestemt objekt, som en nål, et dyr (en edderkop, måske) eller en situation som at være højt ude af jorden.
Paniklidelse: En frygt for at opleve gentagne panikanfald, hvor du føler en række fysiske symptomer, som f.eks. Lumskhed, kappesyge eller kvalme. Du kan også frygte at miste kontrol, dø eller gå skør.
Agorafobi: Dette problem ledsages ofte, men ikke altid, af panikforstyrrelse. Du er bekymret for at gå hjem, føler dig fanget eller føler dig ude af stand til at få hjælp, hvis du skulle have brug for det.
Obsessiv-kompulsiv lidelse: Gentagne, uønskede tanker hopper ind i dit sind og forstyrrer dig. Denne lidelse kan også involvere forskellige handlinger, som du udfører gentagne gange som en måde at forhindre, at der sker noget dårligt. Disse handlinger giver ofte ikke stor mening, men de får dig til at føle sig bedre, sikrere og mindre ivrig.

Det er en vigtig færdighed at overvinde angst ved at finde ud af, hvordan du trækker vejret med din

membran . Membranen er den muskel, der ligger mellem dit maveskav og lungekaviteten. Prøv denne øvelse for at begynde at trække vejret som en baby igen. Du vil måske ligge ned, eller du kan gøre dette mens du sidder, hvis du har en stor, behagelig stol, hvor du kan strække ud. Tjek din krop for spænding. Læg mærke til, om visse muskler føler sig stramme eller om din vejrtrækning er lav og hurtig. Se om du knytter dine tænder, eller om du har andre forstyrrende følelser. Du kan bedømme din spænding på en skala fra 1 til 10, hvor 1 repræsenterer komplet afslapning og 10 betyder total spænding.

Placer en hånd på din mave.
Indånd langsomt gennem din næse og fyld den nederste del af dine lunger. Du ved, at du gør det korrekt, hvis din hånd stiger fra din mave.
Hold pause og hold pusten et øjeblik.
Udånd langsomt. Når luften går ud, forestil dig, at hele din krop er deflerende som en ballon og lad den gå længe.
Pause kort igen.
Inhalér den samme måde langsomt gennem din næse til et langsomt tal på fire. Kontroller at din hånd stiger fra din mave. Dit bryst bør kun bevæges lidt og i tandem med din mave.
Hold pause og hold pusten kort.
Udånd til et langsomt tal på seks. Først, hvis du finder det svært at gøre, skal du bruge et tal på fire. Senere vil du opdage, at det er nemmere at bremse ned til et tal på seks.
Fortsæt med at puste ind og ud på denne måde i fem minutter.
Tjek din krop igen for spænding og bedøm spændingen på en skala fra 1 til 10.
Prøv denne øvelse en gang om dagen i fem minutter. Du finder det afslappende, og det vil ikke føje stress til din dag ved at tage meget af din værdifulde tid. Prøv det i fem minutter i ti dage i træk. Når du har gjort det, skal du prøve at bemærke din vejrtrækning på forskellige tidspunkter under din normale rutine. Du vil hurtigt se, om du trækker vejret gennem membranen eller gennem det øvre bryst, som så mange mennesker gør. Langsomt men sikkert kan mavepusten blive en ny vane, der reducerer stresset.

Forståelse, når du tænker ængsteligt

For at beherske at overvinde angst, skal du kunne identificere og overvinde ængstelig tænkning. Mennesker med angst synes generelt anderledes end andre mennesker. Pas på følgende tegn på at tænke ængsteligt:

Godkendelsesmisbrug:

Hvis du er en godkendelsesmisbruger, bekymrer du dig meget om, hvad andre mennesker tænker på dig. At leve i fremtiden og forudsige det værste:
Når du gør dette, tænker du på alt, hvad der ligger foran og antager det værste mulige resultat, en form for tænkning, kendt som katastroferende . Forstørrelse:
Folk, der forstørrer vigtigheden af negative begivenheder, føler sig normalt mere ivrige, end andre mennesker gør. Perfektionisme:
Hvis du er en perfektionist, går du ud fra, at enhver fejl betyder total fejl. Dårlig koncentration:
Angstpersoner rapporterer rutinemæssigt, at de kæmper for at fokusere deres tanker. Kortsigtet hukommelse lider undertiden også. Racing tanker:
Når tankerne løber, løber de gennem dit sind i en strøm af næsten ukontrollabel bekymring og bekymring.