Forbered en tilbagefaldsplan for at styre din vrede - dummies

Fordi slips, tilbagefald og bortfald er næsten uundgåelige i din vrede ledelsesrejse, skal du planlægge for dem. Og i processen kan du sandsynligvis reducere hyppigheden af ​​disse tilbageslag ved at se fremad og mentalt forberede sig på problematiske hændelser. Du kan måske overveje at søge professionel hjælp, hvis du ikke har gjort det tidligere.

Hvis du allerede er gået til rådgivning, undertiden booster sessions arbejde underværk. Booster sessioner er hvor du går tilbage til en tidligere terapeut for lidt ekstra arbejde på dine problemer. Nogle gange kan du gennemgå dine vrede management strategier, gå over nuværende stressorer, og få objektiv input virkelig hjælper. Tænk ikke på booster sessioner, så du har svigtet.

Rethinking slip-ups

Når du glider op, og du uden tvivl vil være opmærksom på, hvad du siger til dig selv. De tanker du har om tilbagefald kan gøre tingene bedre eller meget værre. Når du slår dig selv op, har du sandsynligvis flere problemer med vrede. Selvom folk ofte tænker andet, motiverer misbrugt selvkritik dig ikke til at gøre det bedre.

Tabellen viser nogle af de mere almindelige irrationelle tanker eller selvopgørelser, der ofte følger, bortfalder. Tabellen giver også eksempler på mere rimelige, rationelle tanker.

Irrationelle og rationelle tanker om vrede går bort Irrationelle tanker

Rationelle tanker	Jeg har ikke nået nogen steder.
Jeg har forbedret på mange måder. Jeg har lært færdigheder og har styrt min vrede i mange situationer, som jeg ikke før gjorde.	Jeg er forfærdelig. Jeg er menneske.
Jeg bliver aldrig bedre.	Det er simpelthen ikke sandt. Min trend har været god. Det er trenden
, der betyder noget, ikke hver lille slip.	Forsøg, hvad der fungerede før

Angerhåndtering indebærer en række færdigheder, som f.eks. Afslapning, nybegynder vrede tro, eksponering for vrede-vækkende begivenheder, selvsikker kommunikation, tilgivelse og frigørelse fra brooding. Mest sandsynligt, hvis du har gjort fremskridt, har du fundet en eller flere af disse strategier særligt nyttige.

Men måske har du stoppet med at bruge denne klare færdighed, idet du tror, ​​at du ikke har brug for det mere. Nonsens! Gå tilbage og øve det, der fungerede før igen. Du kan aldrig nå frem til det punkt, at du permanent kan lægge disse færdigheder til side. Du bør

forvente

at trække dem ud af hylden, støde dem af og øve dem fra tid til anden. Prøv noget anderledes Gå gennem denne bog og kig efter strategier, som du heller ikke har prøvet eller ikke har været meget opmærksom på.Overvej at genoverveje disse strategier og give dem et skud. Du har intet at tabe og meget at vinde.

Søger feedback

Væsentlige mennesker i dit liv - ægtefæller, partnere, tillid til venner - kan i virkeligheden blive din personlige livredder (e). De kan kaste dig et livsforsvar, når du falder i gamle irritabilitet eller vrede vaner - selv når du ikke er klar over det. Med andre ord kan de hjælpe dig med at fange en regression, før den kommer ud af hånden.

Men de kan kun gøre det, hvis du spørger dem. Så på et tidspunkt, hvor du har det godt, så spørg dine potentielle livreddere om at kigge efter tidspunkter, at de ser dig begynder at føle sig irriterende eller uden for slags. Udvikle et ord, en sætning eller et signal om, at de kan give dig på en rolig, neutral måde. Her er et par eksempler på signaler:

En nedadgående håndbevægelse

En påmindelse, "Lad os trække vejret lidt. "

• Et blidt tryk på skulderen

• Et simpelt spørgsmål," Gør det okay? "

• Din første reaktion på at se signalet kan være at reflektere nægte det.

• Prøv ikke at blive defensiv.

I stedet for at fortælle dig selv, at din livredder nok har dine interesser i tankerne og kan se din adfærd mere objektivt, end du kan. Overvej følgende eksempel: Elizabeth har et vrede problem, og hun har gjort nogle gode fremskridt. Hun bemærker, at hun nogle gange blæser den, når hun er i store familie sammenkomster - der er bare så mange vanskelige minder kombineret med støj og kaos. Så spørger hun sin bror,

Michael , hvis han ville være villig til at tjene som sin vrede livredder. Han siger: "Absolut! Jeg vil gerne hjælpe. " Elizabeth og Michael udarbejder en plan. Michael går ind for at forsigtigt klemme Elisabeths albue, når han ser hende begynder at blive forstyrret eller agiteret. Atten familiemedlemmer deltager i næste Thanksgiving-middag. Elizabeth fokuserer på at styre køkkenet. Som vanligt afbryder forskellige familiemedlemmer hele tiden hende og spørger, hvor tingene er, undrer sig over, hvad de skal gøre og engagerer sig i småprat. Michael kan se, at Elizabeth føler sig mere stresset og irriteret. Han klemmer forsigtigt sin albue. Elizabeth rykker sin albue væk og bøjer: "Hold dine hænder af mig. Kan du ikke se, jeg er optaget? "

Elizabeth valgte sandsynligvis den forkerte livredder. Hun og Michael havde en lang historie af konflikt gennem deres barndom. Hun kan også være en dårlig kandidat til denne form for hjælp, fordi hun bliver meget defensiv, meget let.

Nogle mennesker har ikke en virkelig egnet livredder til rådighed for dem. Andre finder den slags feedback for svær at tage. Hvis det er dig, skal du ikke bruge denne fremgangsmåde!

Beroligende ned

Du vil ikke eller skal sætte dine følelser til ansvar for din adfærd. Bare fordi du føler dig sur, betyder det ikke, at du skal handle på det. Og du er i stand til at vende disse følelser rundt.

Prøv at berolige dig selv. Tag et par vejrtræk, tæl langsomt til ti, gentag et nøgleord eller to i dit sind (såsom

slappe af, chill eller roligt ) og minde dig selv, der reagerer med vrede, medmindre du er under angreb, er sjældent nyttig eller produktiv. Tilskynd dig selv Lav en liste med tre grunde, du ikke længere vil lade vrede dominere dit liv. Disse grunde kan tjene som kraftfulde incitamenter til at holde vrede i luften. For eksempel er du måske træt af pinlig selv. Eller måske har du tabt venner unødigt. Måske vil du blive betragtet som en positiv rollemodel. Du kunne nok komme op med et dusin grunde. Men her vælger du de tre bedste og læser listen igen og igen. Pause og reflektere af enhver grund, og hvorfor det er vigtigt for dig og dine værdier.