Ti meditationer til fokus og afslapning - dummier

Her er ti meditationer, der giver en række forskellige metoder til at prøve - fra udførlige visualiseringer til grundlæggende mindfulness teknikker. Med regelmæssig praksis tilbyder de en smag af den meditative oplevelse.

Øvelse til at praktisere afslapning

For at reducere stress og høste de andre fordele ved afslapning, prøv at praktisere denne enkle øvelse i 15 eller 20 minutter hver dag.

1. Find et sted, hvor du kan sidde stille og uforstyrret.

   Sæt dig i en stilling, som du komfortabelt kan opretholde i løbet af din meditation.

2. Vælg et objekt at koncentrere sig om.

   Dette "objekt" kan være et visuelt symbol (som en geometrisk form) eller en særlig stavelse, ord eller sætning, kendt som en mantra, , som du gentager igen og igen. Hold så meget som muligt opmærksom på dette objekt; når du bliver distraheret, kom tilbage til dit fokus. (Hvis dit objekt er internt, lukk øjnene.)

3. Bevar en modtagelig holdning.

   Lad tanker, billeder og følelser passere igennem uden at forsøge at holde eller fortolke dem. Modstå fristelsen til at evaluere dine fremskridt bare forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage, når det vandrer.

Meditativ praksis for at følge din ånde

Denne grundlæggende meditationspraksis udvikler koncentration og bruger åndedrættet til at lære dig at være til stede fra øjeblik til øjeblik, uanset hvor du er eller hvad du måske gør.

1. Begynd med at finde en behagelig siddeposition, som du kan holde i 10 eller 15 minutter.

   Tag et par dybe vejrtrækninger og ånder langsomt ud. Uden at forsøge at kontrollere din ånde på nogen måde, tillade det at finde sin egen naturlige dybde og rytme. Altid trække vejret gennem din næse (medmindre du ikke kan af en eller anden grund).

2. Tillad din opmærksomhed at fokusere enten på fornemmelsen af ​​dit ånde, der kommer og går gennem næseborene eller på stigningen og faldet i din mave, mens du trækker vejret.

   Selvom du er velkommen til at skifte fokus fra en session til den næste, er det bedst at holde sig til et enkelt fokus for hele meditationen. Til sidst er du bedre til at bruge det samme fokus hver gang du mediterer.

3. Giv din fulde opmærksomhed på at komme og gå i vejret.

   Vær opmærksom på dit åndedræt, som en moder sporer sine unge barns bevægelser: kærligt men vedholdende, blødt og præcist og med afslappet, men fokuseret bevidsthed.

4. Når du er klar over, at dit sind har vandret ud, og du er engrosseret i planlægning, tænkning eller dagdrømning, tag forsigtigt men godt dit ånd tilbage.

5. Fortsæt denne enkle (men ikke let!) Øvelse for din meditations varighed.

   Med gentagen praksis kan du opleve, at dit sind går ned hurtigere, og at du er mere til stede og fokuseret på andre områder af dit liv også.

Meditation gennem gang

En tidskendt teknik, der praktiseres i klostre og meditationscentre overalt i verden, er gå meditation en fantastisk måde at opdage, hvordan man omsætter fokuset du lærer på din pude eller stol til den almindelige verden af bevægelse og aktivitet.

1. Begynd med at gå i dit sædvanlige tempo og følg vejret som du går.

2. Koordiner din vejrtrækning med din gang.

   Du kan for eksempel tage tre trin for hver indånding og tre trin for hver udånding. Hvis du vil ændre hastigheden på din gang, skal du blot ændre antallet af trin pr. Åndedræt. Vedligehold det samme tempo hver gang du går.

3. Ud over din vejrtrækning skal du være opmærksom på dine fødder og ben, mens du løfter og flytter dem.

   Tag kontakt med dine fødder med jorden eller gulvet. Gaze foran dig, med dine øjne sænket i en 45 grader vinkel. Hvis du finder det for kompliceret at følge din vejrtrækning og være opmærksom på dine fødder på samme tid, skal du bare vælge et fokus eller det andet og holde fast i det. Vær afslappet, let og behageligt, når du går.

4. Nyd din faste og opmærksomme tur så længe du vil.

   Hvis din opmærksomhed vandrer eller du begynder at skynde, tag forsigtigt din opmærksomhed tilbage til din vandring.

Mindful at spise som meditation

Her er en meditation for at være opmærksom på det, du lægger i munden. Du nyder din mad som aldrig før, og opmærksom spisning vil lette din fordøjelse ved at reducere spændingen eller stressen du bringer til bordet.

1. Før du begynder at spise, tag et øjeblik på at sætte pris på din mad.

   Du vil muligvis reflektere over jorden og solskin, der gav livet til denne mad og de mennesker og kræfter, der bragte det til bordet. Eller du kan bare sidde stille og føle dig taknemmelig for hvad du har.

2. Giv din bevidsthed til din hånd, når du løfter den første bid af mad til dine læber.

   Du kan eksperimentere med brugen i visse monastiske traditioner for at spise langsommere end normalt. Eller bare spis på din sædvanlige hastighed, men vær så opmærksom som du kan.

3. Vær fuldt bevidst, da den første fad af mad kommer ind i munden og oversvømmer dine smagsløg med fornemmelser.

   Bemærk, at det er sindet at dømme smagen: "Det er for krydret eller salt" eller "Det er ikke det, jeg havde forventet. "Læg mærke til følelser, der bliver rystede: skuffelse, lindring, irritation eller glæde. Vær opmærksom på eventuelle krusninger af glæde eller varme eller andre fysiske fornemmelser.

   Hvis du snakker mens du spiser, skal du bemærke, hvordan talerne påvirker dig.

   Gør visse emner dig til at spænde eller give dig fordøjelsesbesvær? Har talerne dig væk fra nydelsen af ​​dit måltid, eller kan du have begge?

4. Bliv opmærksom på hver mundfuld, mens du gradvist spiser dit måltid.

Dyrkning af meditativ kærlighed

Denne meditation hjælper dig med at åbne dit hjerte og indlede en strøm af ubetinget kærlighed (også kendt som lovingkindness ) til dig selv og andre.

1. Begynd med at lukke øjnene, tage et par dybe vejrtrækninger og afslappende din krop.

2. Husk en tid, da du følte dig dybt elsket.

   Tilbring et par minutter bolig på denne hukommelse og lad dit hjerte reagere. Bemærk taknemmelighed og kærlighed, der opstår for den person, der elskede dig.

3. Tillad, at disse kærlige følelser overløb og gradvist fordybe hele dit væsen.

4. Når du føler dig komplet med dig selv for nu, forestill dig at udvide denne kærlighed til en elsket eller kære ven, ved at bruge lignende ord til at udtrykke dine hensigter.

   Skynd dig ikke. Når du forlænger kærligheden, lad dig føle det så meget som muligt, i stedet for blot at forestille dig det.

5. Udvid denne kærlighed fra dit hjerte til alle dine kære og venner.

6. Udvid denne kærlighed til alle mennesker og alle væsener overalt.

Blødgør din mave

Ved bevidst blødgør din mave igen og igen, kan du slippe og åbne for de ømme følelser i dit hjerte.

1. Begynd med at sidde komfortabelt og tage et par dybe vejrtrækninger.

2. Tillad din bevidsthed at slå sig ind i din krop.

3. Lad din bevidsthed falde ned til din mave, mens du forsigtigt blødgør dette område af din krop.

   Lad forsigtigt spænde eller holde fast.

4. Lad din ånde komme ind i din mave.

   Når du indånder, stiger din mave. Når du trækker vejret, falder din mave.

5. Ved hvert åndedrag fortsæt med at blødgøre din mave.

   Lad være med vrede, frygt, smerte eller uopløst sorg, du måtte holde i din mave.

6. Når du fortsætter med at blødgøre din mave, bemærk, hvordan dit hjerte reagerer.

7. Efter fem minutter eller længere af denne blød-mavesmeditation, åbn dine øjne og gå om dagen.

   Kontroller nu og da med din mave. Hvis du bemærker at du spænder det igen, skal du forsigtigt trække vejret og blødgøre.

Helbredelse med let meditation

Her er en øvelse for at styre lysets livgivende kraft til de steder i din krop og sind, der græder til helbredelse: Begynd med at lægge sig ned og meditere på din sædvanlige måde for adskillige minutter.

1. Hvis du ikke har en sædvanlig måde, skal du bare sidde stille, lukke øjnene og tage et par langsomme, dybe vejrtrækninger og slappe lidt af hver udånding.

   Forestil dig en lysende kugle af hvidt lys ophængt omkring en fod over dit hoved og lidt foran dig.

2. Ligesom en sol, belyser og udstråler denne kugle alle de positive, helbredende og harmoniske kvaliteter, som du mest vil manifestere i dit liv lige nu. (Du vil måske først være specifik, for eksempel forestillingsstyrke, klarhed, fred og kærlighed, men i sidste ende kan du bare blinke på lyset.)

   Forestil dig at du opdager alle disse kvaliteter med helbredelseslyset som selvom du solbede.

3. Forestil dig denne sfære, der tegner sig for alle de velvillige kræfter i universet, som støtter din vækst og evolution.

4. Visualiser denne positive, helbredende energi, der skinner fra kuglen som lyset af tusind solstråler strømmer ned gennem din krop og sind.

5. Forestil dig, at energien eliminerer al negativitet og spænding, mørke og depression, bekymring og angst; og erstatte dem med stråling, vitalitet, fred og alle de andre positive kvaliteter, du søger.

   Fortsæt med at forestille dig, at dette kraftfulde helbredende lys oversvømmer hver celle og molekylet af dit væsen, løser eventuelle sammentrækninger og fastlåste steder, du måske er opmærksomme på, og efterlader dig ren, klare og rolige.

6. Visualiser denne lysende sfære gradvist nedad i dit hjerte, hvor det fortsætter med at udstråle dette kraftfulde lys.

7. Forestil dig dig selv som et lysende væsen med en lyskugle i dit hjerte, som konstant udstråler klarhed, harmoni og renhed - først til hver celle og partikel i dit eget væsen og derefter gennem dig til alle andre væsener i alle retninger.

8. Du kan bære de følelser og billeder, som denne øvelse fremkalder hele resten af ​​din dag.

   Jording i jorden

Når du føler dig spredt eller udspilet, og du har mistet kontakten med din forbindelse til eksistensens jordiske plan, kan du finde det nyttigt at bruge følgende meditation til at jorde dig.

Begynd med at sidde stille, lukke øjnene og tage et par langsomme, dybe vejrtrækninger.

1. Sæt på jorden, med ryggen relativt lige.

   Fokus din opmærksomhed på din underliv, på et punkt omkring 2 inches under din navle og 1-1 / 2 inches inde i din krop.

2. Martial artister kalder dette område

   og ien (eller hara ) og mener, at det er et fokuspunkt for livsenergi, eller chi. Udforsk dette område med opmærksom opmærksomhed og bemærke, hvordan det føles. Ånd vejret ind i dette område, udvide det, når du indånder og kontraherer det, når du trækker vejret ud.

3. Bevidst og bevidst indånde i din tid i fem minutter eller mere, så din bevidsthed og din energi kan koncentrere dig der. Bemærk, hvordan dit tyngdepunkt skifter fra den øverste del af din krop til din tid.

   Fortsæt med at trække vejret med din tan t'ien, forestil dig at du er et træ med rødder, der går dybt ind i jorden.

4. Føler og visualiserer disse rødder med oprindelse i t'anien og vokser ned gennem bunden af ​​din ryg i jorden og spredes gennem jorden så langt ned som du kan forestille dig.

   Føler og visualiserer disse rødder, der trækker energi op fra jorden til din tid ved indånding og føler, at energien spredes ned gennem rødderne ved udåndingen.

5. Fortsæt med at føle og visualisere denne cirkulation af energi - op ved indånding, ned på udåndningen - i fem eller ti minutter.

   Når din t'an føler sig opladet og stærk, kan du stå op og gå om dagen.

6. Husk dig selv nu at trække vejret med din mave igen i et øjeblik eller to.

   Øvelse af et halvt smil

Samtidig videnskabelig forskning er enig i, at smilende slapper af hundreder af ansigtsmuskler og har samme effekt på nervesystemet som ægte glæde. Desuden smiler smil andre til at smile og være glad også.

Tag et øjeblik til at danne dine læber i et halvt smil.

1. Bemærk hvordan andre dele af din krop reagerer. Slapper din mave af? Er ryggen naturligt ret lige lidt? Skifter dit humør på subtile måder?Bemærk også, hvis du har modstand mod at smile, når "du ikke virkelig har lyst til det. "

   Hold dette halve smil i mindst ti minutter, mens du deltager i almindelige aktiviteter.

2. Næste gang du føler dine ånder falder, praktiser dette halve smil i mindst en halv time og læg mærke til, hvordan du føler.

   Fredelig sted meditation

Denne enkle meditation slapper af i kroppen hurtigt og nemt og kan bruges til at hjælpe med at lette helingen. Det er også en slags indre kloster eller tilflugtssted, som du kan undslippe til, når du føler dig truet, usikker eller stresset ud.

Begynd med at sidde komfortabelt, lukke øjnene og tage et par dybe vejrtrækninger.

1. Forestil dig dig selv på et sikkert, beskyttet og fredeligt sted.

2. Det kan være et sted, du ved godt (et sted i naturen som f.eks. En eng, en skov eller en strand), et sted, du har besøgt en eller to gange før, eller blot et sted i din fantasi.

   Tag så meget tid som du har brug for at forestille dig dette fredelige sted så levende som muligt i alle dine sanser.

3. Bemærk farverne, formerne, lyde, lyset, følelsen af ​​luften mod din hud og kontakt med dine fødder mod jorden. Udforsk dette specielle sted til dit hjertes indhold.

   Tillad dig at hvile i følelserne af komfort, sikkerhed og ro, dette særlige sted fremkalder.

4. Brug så meget tid her som du vil.

5. Når du er færdig, vend tilbage til det nuværende øjeblik og åben øjnene, mens du fortsætter med at nyde de behagelige positive følelser, som denne øvelse fremkaldte.