Brug meditationer til at håndtere dine smerter - dummier

Du kan bruge alle mindfulness meditationer til at hjælpe dig med at dyrke en mere ikke-fordømmende, nysgerrig og medfølende opmærksomhed mod din smerte. Her er nogle få at prøve (begynd med åndedrættet meditation):

Mindfulness of breath meditation.
Body scan meditation.
Siddende (udvidelse af bevidsthed) meditation.
Mindful stretching, yoga eller t'ai chi.

Her er en guidet meditation specielt til at arbejde med smerte. Du kan læse denne meditation ud, optage den og så lytte til den som du praktiserer, eller du kan læse et stykke, udføre øvelsen i et par minutter og derefter læse næste afsnit og så videre. Ellipser (…) angiver gange for at du kan sætte en pause og reflektere.

Find en position, der minimerer smerten for dig.

Du kan lide at sidde lige op, nødt til at lægge sig ned eller vedtage en anden stilling, der passer bedst til dig. Du er velkommen til at bruge puder og tæpper for at gøre dig tilpas.
Vend din opmærksomhed mod dine vejrtrækninger.

Du føler muligvis alle former for smerter, der trækker sig under din opmærksomhed og forhindrer dig i at koncentrere sig.

Det er forståeligt, så slog dig ikke om det. Bare prøv at føle din næste udånding (et halvt åndedræt) og føle det helt ud. Hvis det var muligt, prøv det næste udåndede vej. Føl vejret helt ud, uanset hvor meget dine smertefulde fornemmelser er ser ud til at kalde ud …
Tag en følelse af din næste indånding, når du er klar.

Bare føl din vejrtrækning … Hold dig opmærksom på hele din indåndings varighed, så godt du kan … Bemærk, om det var muligt … Prøv det næste indånding, føl det på trods af smertefulde fornemmelser. søger din bevidsthed …
Føl hver indånding og hver udånding, hvis du kan …

Vær opmærksom på din vejrtrækning, et halvt åndedrag ad gangen. Tager ting langsomt, halvpustet efter halvpustet … indånding efterfulgt af udånding. Din smerte er stadig til stede, men dit fokus er på din åndedræt …
Giv en holdning af nysgerrighed og opdagelse.

Se hvad der sker, når du øve med åndedrættet … forsigtigt opretholde vejret med en vis beslutsomhed …
Hvis din opmærksomhed er overvældet af smertefølelsen, skal du prøve at skifte fokus.

Måske bevæge din opmærksomhed mod din vanskelige fornemmelse og eksperimentere med at trække vejret ind og forestille dig, at dit åndedræt kan gå ind og ud af smerten … Lad din ånde vaske over den smertefulde fornemmelse … som havets tidevand … indånder og ud af følelsen af smerte.

På denne måde føler du din vejrtrækning og din smertefulde fornemmelse sammen som helhed, så de kan eksistere i din bevidsthed …
Forsøg ikke at slippe af med følelsen af smerte, gøre det mindre eller forandre det.

Bare tag opmærksomheden på smertefulde fornemmelser, en bevidsthed med ikke-dømmekraft - bare følelsen af fornemmelsen selv. Tillade vejret at vaske over smerten, ligesom havet vasker over kysten. Oprethold din opmærksomhed på dette område, og bare se hvad der sker …
Giv din intense, uønskede fornemmelse en kvalitet af varme, venlighed, mildhed og ømhed, en kvalitet af venner …

Du kan opdage, at sensationen ikke er fikseret, men ændrer sig, varierer, subtly bevæger sig. Prøv at opdage smertefølelsens skiftende karakter, hvis du kan …
Reflektere over følgende spørgsmål: Er min opmærksomhed selv i smerte eller bare mit fysiske selv?

Du kan få en følelse af dig selv som bevidsthed, som fri for smerten selv. Hvis det er tilfældet, tag tid til at udforske det … bemærke hvad der sker … Måske kan du se din bevidsthed som større end din smerte, fordi din bevidsthed ikke kun indeholder din smerte, men også din vejrtrækning og måske nogle andre kropslige fornemmelser …
< ! - 1 ->
Hvis du oplever en virvelvind af tanker og følelser under denne meditation, bemærk at disse er tanker og ikke nødvendigvis en afspejling af virkeligheden …

Du kan bemærke, at når disse tanker opstår, oplever du også et ekko i din krop. Tankehistorierne, som du fortæller dig selv, har stor sandsynlighed for at få indflydelse på din oplevelse. Se om du kan bemærke dette … Følelser er brændt af tanker, og du kan føle dem i din krop. Se alt dette sker så godt du kan.

Bemærk, at ordet 'smerte' er en tanke.
Hvor ofte opstår ordet 'smerte' i dit sind, mens du føler din smerte? … Du kan måske undersøge muligheden, måske bare for et åndedræt eller to til at begynde med, at føle din smerte uden tanken. Begynd at se, hvilken virkning ordet 'smerte' har på din vanskelige fornemmelse …

Øv din oplysning om andre oplevelser, så godt du kan.
Selv om du kun i et øjeblik kan se, om du kan træde tilbage i den åbne, rummelige bevidsthed og se, hvilken oplevelse der er mest fremherskende for dig. Dette kan meget vel være din smertefulde fornemmelse, eller det kan være dine tanker, følelser i din krop eller endda lyde eller andre oplevelser. Bring kvaliteterne af nysgerrighed eller interesse og åbenhjertighed til din oplevelse og tag ting øjeblik for øjeblik …

Kom denne meditation til ende, når du er klar.
Se om du kan fortsætte med at bevare en bevidst, rummelig åbenhjertet bevidsthed om din næste aktivitet.

Besvar følgende spørgsmål efter at have gået i meditationen. Du skal ikke bekymre dig om at besvare dem i detaljer; uanset hvad du kan klare er fantastisk!

Har du lyst til at komme dig ind i en passende, komfortabel position? Vil du eksperimentere med en anden holdning næste gang, og i bekræftende fald hvilken?

Var du i stand til at fokusere på et halvt åndedræt ad gangen? Hvad har du bemærket?
Undersøgte du virkningen af at føle fornemmelsen af ubehag i din krop sammen med din vejrtrækning? Hvad skete der, da du gjorde det her?
Hvilke slags tanker og følelser opstod for dig? Har du udforsket at se tanker som tanker frem for at se på din oplevelse fra tanker? Og hvilke slags følelser kom op, og hvor har du følt dem i din krop?
Hvor meget lykkedes det at acceptere dine følelser af smerte i slutningen af meditationen i forhold til begyndelsen? Fandt du nogen forskydning i den måde, du relaterede til din smerte, og i så fald hvordan? Den mindste ændring er det, du leder efter - et meget lille trin er helt fint.