Triathlon Træning til dummier Cheat Sheet - dummier

Af Deirdre Pitney, Donna Dourney

Træning til en triathlon tager tid og engagement, uanset om du starter med en sprint eller forbereder dig til en Iron Man-begivenhed. I enhver form for triathlon, hvordan du opretter dit overgangsområde og sørger for at have alt, hvad du har brug for til hver begivenhed, gør en forskel til din race-dag præstation.

Checkliste i dag-til-triathlon

Din triathlon er kommet! For at sikre, at du pakker alt, hvad du behøver for alle tre aspekter af arrangementet, skal du bruge følgende tjekliste, der dækker fornødenheder til svømning, cykling og kørsel:

Til svømningen:	Til kørslen: > Sports badedragt eller tri suit
Hat	Goggles
Løbesko	Våddragt (afhængig af vandtemperatur og raceregler)
Sokker, hvis ønsket	Til cyklen:
Andre ting, der skal medbringes:	Cykel
Racenummer og racepakke, hvis du har taget den op inden din	begivenhed Polstret cykel shorts (hvis du har badedragt og ikke
a trøje) Kørselsvejledning til begivenheden	T-shirt til at bære på cykel og løbe (hvis du ikke har på dig en tri
jakkesæt) Body Glide eller andet smøremiddel	Hjelm
Plastpose til våde tøj efter løbet	Cykelsko, hvis du kører med klipfri pedaler
Vejret passende tøj til efter løbet	Sokker (valgfri)
Komfortable efterløbssko < Solbriller	Solcreme
Cycling glo ves (valgfri afhængig af afstand)	Håndklæder (et til overgangsområdet og et til din
krop)	Vandflasker fyldt med vand eller sportdrik Fotoidentifikation (til check-in) og USAT-medlemskab kort,
hvis du er medlem	Ernæringsbjælker eller geler Hårbinde, om nødvendigt
Racebælte eller en måde at sikre dit løbenummer på din skjorte	eller shorts
Hjertesensor, hvis ønsket Basisværktøjer til din cykel, inklusive et ekstra rør og	CO
2 patron eller håndpumpe _{Vandtæt armbåndsur, hvis det ønskes}	Find dit overgangsområde efter racenummer

Du kan få tildelt et sted, eller du kan være frit for at vælge et åbent sted.

Rack din cykel.

Sæt din cykel op med fyldte vandflasker i burene og en næringsbjælke eller gelpakke tapet til styret.

Pump dine dæk til det korrekte lufttryk, hvis du ikke allerede har det.
Læg et håndklæde ud for din cykel og sæt dine cykelsko i bunden af håndklædet, tættest på dig, og dine løbesko øverst på håndklædet.
Åbn skoene så bredt som muligt for at gøre det nemt at glide dine fødder i. Placer dine sokker, hvis du vil bære dem på toppen af dine cykelsko.
Sæt din hjelm på styret på din cykel, med hækremmen åben og trukket til ydersiden af din hjelm.
Placer dine solbriller med armene på tværs af sadlen på en måde, der ligner hvordan de går på hovedet, så de ikke falder af, hvis nogen støder på din cykel.
Du kan også placere dem i din hjelm, så du kan tage dem ud først og lægge dem på, før du binder på hjelmen.

Hvis du skal bære handsker, skal du åbne handsken til højre hånd og glide den på enden af styret på højre side af din cykel; læg handsken til venstre hånd på venstre håndtag.
Sørg for at handskerne er så langt op på styret som de kan gå, så de ikke falder, hvis din cykel er bumpet.
Fastgør dit løbenummer til dit løbebælte, hvis du bruger en, og læg den over det øverste rør på din cykel eller på toppen af dit cykelsko.

Du kan også bruge sikkerhedsnålene i din racerpakke til at tælle dit løbenummer på bagsiden af den skjorte, du vil bære, mens du kører eller kører eller beder nogen om at pin nummeret på bagsiden af din tri-pakke. Benyt ikke dit nummer til dit våbenklud.
Hvis du trækker på en skjorte efter din svømmetur, skal du placere den på din sadel eller på tværs af dit øverste rør.

Gå visuelt over dit overgangsområde.
Forestil dig at komme tilbage til båsen efter din svømmetur. Læg dine øjne eller hænder på hvert udstyr, du skal bruge i den rækkefølge, hvor du bruger den. Gør det samme for når du vender tilbage fra cykling og skal være klar til at køre.

Triathlon Typer og afstande
Alle triathloner er ikke skabt ens. Racer er opdelt i fire grundlæggende afstande, med kurser og kultur gør hver enkelt en unik udfordring. Følgende liste viser omtrentlige retningslinjer for de fire afstande - din triathlon kan være lidt kortere eller længere, men dette er en god generel vejledning:
Sprint:

0. 5 km til 0. 75 km svømning (0,3 til 0,5 mile), 20 km til 22 km cykel (12 4 til 13 miles) og 5 km løb (3. 1 miles). Super sprints er lidt kortere løb: 0. 4 km svømning (0. 25 mile), 10 km cykel (6. 2 miles) og 2. 5 km løb (1. 5 miles). Sprinten er den mest populære afstand i sporten. Begyndende triathletter vælger ofte sprintafstande som deres første begivenheder.

Olympisk:

1. 5 km svømning (0. 9 mile), 40 km cykel (24 9 miles) og 10 km løb (6,2 miles). Den officielle afstand til den olympiske begivenhed, kræver denne begivenhed en god fitness base.

Halv jern: 1. 9 km svømme (1. 2 miles), 90 km cykel (55, 9 miles) og 21 km løb (13 miles). Half Iron-begivenheder er langt mere udfordrende end de kortere afstande og nogle gange bruges som kvalifikatorer for Ironman-triathlon.Forsøg ikke et løb på denne afstand, før du har konkurreret i sprint eller olympiske arrangementer.
Ironman: 3. 8 km svømmer (2. 4 miles), 180 km cykel (111, 8 miles) og 42 km løb (26. 2 miles - en maraton). Hvert af benene alene i dette tilfælde udfordrer selv den erfarne udholdenhedens atlet. Træn kun en Ironman-afstand, efter at du har haft erfaring med kortere løb og færdiggjort mindst et halvt jern.
Triathlon Træningstidskrav Du kan træne til en super sprint eller sprint-triathlon på bare 2 til 4 timer om ugen i 12 uger. Som miles add-up, det gør også din nødvendige træningstid. Brug nedenstående diagram som vejledning til at hjælpe dig med at afgøre, om du kan gøre det nødvendige tidsforbrug til afstanden, eller hvis du har tid nok til at træne til din begivenhed.
Afstand Timer pr. Uge